Droši padomi un kustības iesācējiem & bull; sveiks, vesels

Tiem, kas aktīvi veido ķermeņa muskuļus, atspiešanās noteikti būs viena no tām kustībām, kas jāiekļauj kā vingrinājumu rutīna. Tomēr atspiešanās iesācējiem var būt grūti. Šeit ir sniegti padomi, kā pareizi rīkoties tiem, kas tikko sākuši darbu.

Push up padomi iesācējiem

Push ups ir dažādas priekšrocības. Push ups var palīdzēt stiprināt ķermeņa augšdaļas muskuļus, īpaši tricepsu, krūšu muskuļus un plecus. Ieguvumi jūtami arī ikdienā. Dažām aktivitātēm, piemēram, kaut ko nospiežot, ir vajadzīgas arī roku muskuļi, kurus var trenēt atspiešanās .

To var izdarīt jebkurā laikā un vietā, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Pat ja, atspiešanās nevar izdarīt pavirši. Tā vietā, lai gūtu labumu no jums, jūs varētu gūt ievainojumus vai krampjus, ja to nedarāt pareizi. Šie divi jautājumi ir bieži sastopamas problēmas iesācējiem, darot atspiešanās pirmā reize.

Kā to novērst? Vispirms mēģiniet pareizi sasildīties. Vismaz apkure var palīdzēt tiem no jums, kuri nav pieraduši pārāk ilgi turēt svaru.

Otrkārt, iesācējiem ir labi sagatavot vietu atspiešanās ērti, lai novērstu ievainojumus. Izvēlieties vietu ar plakanu virsmu. Varat arī izmantot tādu pamatu kā jogas paklājs.

Sākot, novietojiet rokas zem pleciem ar plaukstām taisni, lai izvairītos no sāpošām plaukstas locītavām. Nedari to atspiešanās ar saspiestām dūrēm, lai neradītu spriedzi rokām.

Turiet acis uz leju, lai izvairītos no kakla sāpēm. Veicot to, noteikti iztaisnojiet arī ķermeni atspiešanās .

Vienmēr atcerieties, ka nevajadzētu pārspīlēt ķermeni pārāk daudz. Darīt atspiešanās labs prasa daudz enerģijas un strādā muskuļus. Lai mazinātu sāpju sekas, jūs varat sākt ar nelielu soli, piemēram, 5 reizes atspiešanās . Turpiniet trenēt savu ķermeni un palieliniet slodzi, tad ķermenis sāks pie tā pierast.

Kustības modifikācija atspiešanās iesācējiem

Jums nav nekavējoties jāveic parastie atspiešanās, šai kustībai ir daudz modifikāciju, kas pielāgotas jūsu spējām. Ja atspiešanās joprojām jūtas smags tiem no jums, kas esat iesācējs, varbūt dažas modifikācijas kustības atspiešanās to var izmēģināt. Veiciet kustību atspiešanās tas palīdzēs jūsu ķermenim pierast, kad tas sāk kustēties kustībā atspiešanās tradicionāls.

Sienas atspiešanās

avots: Healthline

Viena modifikācija, ko iesācējiem ir pietiekami viegli izdarīt, ir sienas uz augšu . Kustības būtība sienas uz augšu kopā ar atspiešanās parasti, bet atšķirība tiek veikta, balstoties uz sienas, vai arī tā var būt uz priekšmetiem ar citām plakanām virsmām, piemēram, skapjiem vai galdiem.

Push ups Iesācējiem tas ir pietiekami viegli izdarāms. Tālāk ir norādītas darbības.

1. Novietojiet plaukstas uz sienas ar plecu platumu starp tām.
2. Atstājiet pēdas apmēram vienu līdz divus mazus soļus, vienlaikus saglabājot roku stāvokli. Atstājiet attālumu starp kājām paralēli pleciem.
3. Iztaisnojiet ķermeni, tad salieciet elkoņus un lēnām pārvietojiet ķermeņa augšdaļu pret sienu, turot kājas līdzenas virsmā.
4. Turiet pozīciju dažas sekundes. Pēc tam izmantojiet rokas, lai lēnām atbīdītu ķermeni un atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet kustību vairākas reizes.

Ceļa atspiešanās

Avots: Giphy

Push up kustības modifikācijas, kuras var veikt iesācējiem, ir ceļgalu uzspiešana . Papildus muskuļu trenēšanai jostasvietā un uz augšu, ceļgali var arī trenēt pēdu ceļgalu spēku un līdzsvaru. Tālāk ir norādītas darbības.

1. Novietojiet ķermeni pret paklāju, rokas un ceļus balstot uz paklāja.
2. Novietojiet rokas zem pleciem un pēc tam iztaisnojiet. Atstājiet ērtu attālumu starp rokām un ceļiem.
3. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret paklāju, līdz tā gandrīz ir piestiprināta. Uzturiet pozīciju dažas sekundes un sajutiet kontrakcijas ķermeņa pamat muskuļos.
4. Ar taisnām rokām atvelciet krūtis. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet kustību vairākas reizes.

Sēdoši atspiešanās

Avots: Healthline

Acīmredzot, atspiešanās var veikt arī sēdus stāvoklī. Kustība atspiešanās Tas ir noderīgi plecu spēka un līdzsvara trenēšanai. Sēdoši atspiešanās var izmēģināt iesācējiem, šeit ir norādītas darbības:

1. Sēdi ar plaukstām uz sāniem, kas balstās uz soliņa. Novietojiet kājas ērti uz grīdas.
2. Nospiediet plaukstas uz leju, lai ķermenis paceltos, vienlaikus saglabājot sēdus stāvokli. Nedaudz paceliet, līdz gurni un dibens ir atdalīti no sola virsmas.
3. Atkārtojiet kustību vairākas reizes.

Veiksmi!

x