Sāciet vingrinājumus, veicot šādas vienkāršas darbības

Tie no jums, kas iepriekš reti vai nekad nav vingrojuši, var būt neizpratnē, kur sākt. Bet kāds ir jūsu iemesls, lai sāktu dzīvot aktīvāk, jums nevajadzētu nekavējoties veikt smagus vai augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, pacelt svaru. Atcerieties teicienu "pamazām tas kļūst par kalnu", vai ne? Tātad šeit ir ceļvedis, kā sākt labu vingrinājumu.

Vispirms izveidojiet savu motivāciju

Sākotnēji jums vispirms ir jāapņemas noteikt mērķus sportam, ar kuru sāksiet. Iemesls ir tas, ka pētījumos teikts, ka sporta motivācija kopā ar reālu aktivitāšu plānu būs veiksmīgāka.

Kā piemēru var minēt plānoto aktivitāšu pierakstīšanu nākamajās 4 nedēļās. Sākot ar to, kādas fiziskās aktivitātes jūs darīsit, cik ilgi jūs to darīsit, un kad jūs to pabeigsit.

Šis aktivitāšu plāns paskaidros, kas jums jādara, un ļaus jums redzēt un analizēt, cik daudz esat paveicis pēc vingrinājuma sākšanas.

Tad kā jūs sākat vingrot?

Kad jums ir problēmas vai nezināt, ar ko sākt, mēģiniet runāt ar savu ārstu vai veselības aprūpes speciālistu par saviem vingrojumu plāniem. Pēc tam sāciet ar lielāku aktivitātes iekļaušanu savā ikdienas dzīvē.

Piemēram, piemēram, vienkāršs piemērs zemāk:

• Dodoties uz biroju, mēģiniet izvēlēties pa kāpnēm, nevis uz liftu vai eskalatoru.
• Ja izmantojat sabiedrisko transportu, apstājieties autobusu pieturā vai terminālī, kas atrodas nelielā attālumā no biroja. Atlikušo attālumu veiciet nesteidzīgā pastaigā.
• Jūs varat arī veltīt laiku, lai dotos pastaigā vai vienkārši ietu augšā un lejā pa kāpnēm pirms un pēc pusdienām.
• Brīvdienās tā vietā, lai visu dienu skatītos tikai televizoru, jūs varat veikt fiziskas aktivitātes, piemēram, pastaigāties parkā, mēģināt peldēt vai vienkārši skriet no rīta.

Dažreiz nelielas izmaiņas ikdienas rutīnā var palīdzēt aktīvāk sportot. Tā vietā, lai dotos tieši uz sporta zāli vai vienkārši skrejceliņu, mēģiniet nesteidzīgi pastaigāties vai skriet pa apkārtni, kurā dzīvojat vispirms.

Pamazām arī ķermenis pielāgosies jūsu veiktajām aktivitātēm. Pēc tam jūs varat pāriet uz smagākiem sporta veidiem, piemēram, svaru celšanu vai pat freeletics gan.

Cik ilgi parasti vajadzētu vingrot? Ko var darīt?

Saskaņā ar PVO ieteikumiem ieteicams šo fizisko aktivitāti veikt ar mērenu aktivitāti 150 minūtes nedēļā. Bet, ja vēlaties veikt smagu vingrinājumu, varat to izdarīt 75 minūtes.

Vingrinājuma laikā jums nav jāpiespiež sevi nepārtraukti vingrot. Mēģiniet sadalīt vairākas sesijas dienā. Tad, Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka:

• Veiciet 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu nedēļā vai katru dienu veiciet tikai 30 minūtes. To var izdarīt, braucot ar velosipēdu vai ātri staigājot pa mājas vidi.
• Kas attiecas uz smagiem vingrinājumiem, vienkārši dariet to 25 minūtes dienā. Šeit jūs varat vingrot, piemēram, pacelt svaru, muaythai, vai pat spēlēt futbolu vai futzālu.

Vispirms koncentrējieties uz viena veida vingrinājumiem

Koncentrējieties vispirms uz viena veida vai veida kustībām, kuras vēlaties veikt, un neuztraucieties no mērķiem, kurus vēl neesat sasniedzis.

Uzlabojoties fiziskai sagatavotībai, jums izdosies veikt dažādas kustības, kuras iepriekš nevarējāt izdarīt.

Pēc tam jūs varat mainīt dažādos veidus un kustības, lai iegūtu vairāk labumu un tajā pašā laikā izvairītos no garlaicības sajūtas. Piemēram, jūs varētu pievienot spēka un elastības treniņus.

Veiciet spēka un elastības treniņus divas līdz 3 dienas nedēļā papildus galvenajam vingrinājumam.

Lieciet draugiem vai ģimeni pievienoties jums sportā

Dažreiz vingrošana vienatnē ir nogurdinoša un ilgstoši liek justies drosmīgam. Tāpēc, lai saglabātu līdz šim uzkrāto garu, aiciniet draugus vai ģimenes locekļus kopīgi strādāt. Sporta partnera iegūšana var padarīt jūs entuziastiskāku un varbūt izraisīt konkurētspējīgu attieksmi sevī, lai jūs viņiem nezaudētu.

Ja jums ir grūtības pārvaldīt sevi, nolīgt treneri vai personīgais treneris kas var palīdzēt regulāri veikt vingrinājumus.

Atbrīvojies no domas par skaitļu svēršanu. Jums jāatceras, tas nav par to, cik zemu ir jūsu skala, tas ir par jūsu veselību.

Lietas, kas jādara pirms un pēc treniņa uzsākšanas

1. Vienmēr sasildieties un atdzesējiet

Katru reizi pirms vingrošanas vispirms veiciet iesildīšanos. Iesildīšanās mērķis ir sagatavot muskuļus un ekstremitātes "viltotam" smagam darbam, lai tie netiktu ievainoti.

Tāpat, kad esat pabeidzis. Katru reizi, kad esat pabeidzis vingrinājumus, pārliecinieties, ka atdziest un izstiepj muskuļus, lai jūsu ķermenis ātrāk atjaunotos. Atdzesēšanu vislabāk veikt uzreiz, kamēr jūsu muskuļi joprojām ir pietiekami karsti.

2. Neuzvelciet sporta apģērbu pārāk ilgi

Nevilcinieties pie sviedriem piesūcinātām drēbēm. Pabeidzot vingrinājumus, nekavējoties nomainiet drēbes un apakšveļu.

Drēbes, kas ir mitras no sviedriem, ir ideālas vietas pelējuma, baktēriju un mikrobu pavairošanai. Jūs arī kļūstat uzņēmīgāks pret ādas infekcijām un pūtītēm.

3. Dzert pietiekami daudz ūdens

Lai aizstātu treniņa laikā zaudētos šķidrumus, neaizmirstiet dzert pietiekami daudz ūdens. Slodzes laikā arī jūsu sirds strādā daudz smagāk, tāpēc tai nepieciešams vairāk skābekļa. Tātad jums nekavējoties atkal jāpapildina skābekļa daudzums, izmantojot dzeramo ūdeni.

4. Ēd veselīgu pārtiku

Vēdera papildināšana pēc fiziskās slodzes bieži tiek aizmirsta vai nu tāpēc, ka esat aizņemts, vai tāpēc, ka vēl neesat izsalcis. Patiesībā ēšana pēc vingrošanas ir svarīga, lai atjaunotu un atjaunotu muskuļus, kas ir smagi strādājuši.

Tātad, izvēlieties diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, vistu, olām, pilngraudu biezputru, zivju gaļu, jogurtu, pienu un sieru.

Visi vingrojumu plāni ir atkarīgi no jūsu nodomiem. Atcerieties, ka veselīgs dzīvesveids, piemēram, vingrošana, ir ieradums, nevis tūlītējs ieradums, par kuru jūs tūlīt gūsiet labumu.

Laika gaitā turpiniet atgādināt sev par aktīva dzīvesveida saglabāšanu un veselīgu ēšanu, lai sasniegtu savus mērķus.

x