13 padomi, kā bez grūtībām ēst veselīgu pārtiku

Ēst veselīgu pārtiku ir viena no lietām, kas jādara, lai uzturētu veselīgu ķermeni. Ne tikai tas, ka ieguvumi, veselīga pārtika ir noderīga arī jums noskaņojums Tu ikdienā . Kādas ir veselīgas diētas, lai saglabātu ķermeņa formu? Vai jums ilgstoši jāievēro leģendārie 4 veselīgās 5 ideālās diētas noteikumi? Apskatīsim šādu skaidrojumu

Princips ēst 4 veselīgus 5 nevainojamus ir novecojis

Varbūt 4 veselīgu 5 perfektu princips ir kļuvis par saukli, kas turpina skanēt tavā prātā. Iespējams, šo saukli esat iegaumējis kopš bērnības. Tomēr vai zinājāt, ka šis sauklis mūsdienās vairs netiek izmantots? Kāpēc tā, ja?

Šis sauklis sākotnēji parādījās kā kampaņa 1952. gadā. Kopš tā laika 4 veselīgi 5 perfekti vienmēr ir bijuši galvenais princips, ja vēlaties dzīvot veselīgi. Tad laika gaitā un zinātnes attīstībā šis sauklis vairs nav piemērots dzīvei mūsdienās.

Tāpēc Indonēzijas Veselības ministrija ir izdevusi aizstājēju, proti, Sabalansētas uztura pamatnostādnes (PGS). Šis ēšanas princips tika izdots un legalizēts tikai 2014. gadā, tāpēc daudzi cilvēki nezina, ka 4 veselīgi 5 perfekti vairs nav derīgi.

Šeit ir iemesli, kāpēc sauklis 4 veselīgs 5 ideāls tika uzskatīts par nederīgu un galu galā tika aizstāts ar līdzsvarotas uztura vadlīnijām.

1. Ēst veselīgi nav pietiekami

Iepriekš jūs, iespējams, domājāt, ka, ja vēlaties dzīvot veselīgi, jums vienkārši jāpilda princips ēst veselīgi 4 veselīgi 5 nevainojami. Tas nozīmē, ka katrai ēdienreizei ir jābūt pamatēdienam, piedevai, kas sastāv no dzīvnieku olbaltumvielām un augu olbaltumvielām, dārzeņiem, augļiem un piena kā papildinājuma.

Faktiski pārtika nav vienīgais noteicošais jūsu veselības stāvoklim. Lai saglabātu vispārējo fizisko sagatavotību un veselību, nepietiek tikai ar veselīgu ēdienu izvēli.

Šajā jaunajā vadlīnijā ir uzskaitīti daži citi ieteikumi, ja vēlaties dzīvot veselīgi. Starp tiem regulāri vingro, pielāgo pārtikas porcijas, regulāri uzrauga ķermeņa svaru, kā arī uztur personīgo higiēnu un apkārtējo vidi.

2. Piens: izvēle papildina uzturu

Lai gan piens nav obligāts, piens ir labs, lai to ikdienā iekļautu veselīga uztura izvēlnē. Piens vienā dienā var palīdzēt papildināt jūsu uztura vajadzības. Papildus uzturvērtības pilnībai jūs varat izvēlēties pienu, kas nesatur cukuru un satur maz tauku, lai varētu uzturēt ikdienas cukura un tauku daudzumu.

3. Nav porciju prasību

Vecajā sauklī par veselīgas pārtikas lietošanu nebija noteikumu un noteikumu par to, cik daudz porciju vajadzētu ēst dienā. Patiesībā ēšanas porciju nodrošināšana ir ļoti svarīga, lai nepieļautu lieko svaru un ciešanu no dažādām hroniskām slimībām.

Tikmēr līdzsvarotas uztura vadlīnijās jūs varat saņemt arī daļu no veselīga ēdiena ēdienkartes uz jūsu pusdienu šķīvja.

4. Pārtikas sastāvdaļām jābūt daudzveidīgām

Jo vairāk sastāvdaļu jūs ēdat no veselīga uztura, jo labāks uztura saturs. Sabalansēta uztura principā ir uzsvērts arī dažāda veida pārtikas sastāvdaļu lietošana.

Ne tikai atkarībā no viena veida ēdieniem, piemēram, pamatproduktiem, kurus var aizstāt ar kukurūzu, nūdelēm, saldajiem kartupeļiem vai kartupeļiem - tiem nav jābūt visu laiku rīsiem. Tā kā iepriekšējā sauklī šāda ziņa nebija.

5. Jums vajadzētu arī dzert daudz ūdens

4 veselīgu 5 perfektu gadījumā nav minēts, ka jums vajadzētu patērēt minerālūdeni. Patiesībā šķidrumu piepildījums ir ļoti svarīgs, lai uzturētu pietiekamu šķidruma daudzumu jūsu ķermenī. Labākais šķidrums, kas atbilst jūsu vajadzībām, ir tikai minerālūdens.

Tāpēc līdzsvarotas uztura vadlīnijās vai atbilstoši jūsu individuālajām vajadzībām ieteicams izdzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā.

Padomi, kā ēst veselīgu pārtiku aizņemtiem cilvēkiem

Tiek vajāts termiņš , aizņemti sapulču grafiki, virsstundas līdz vēlai naktij, nepieciešamība rūpēties par māju un citas aktivitātes aizņemtiem cilvēkiem dažkārt apgrūtina pārtikas uzņemšanas kontroli. Parasti viņi izvēlas ēst tikai ātri un viegli atrodamu, lai tas neaizņemtu daudz laika.

Patiesībā veselīgas pārtikas uzņemšana ir svarīga, lai atbalstītu cilvēku veselību, kontrolētu ķermeņa svaru, uzlabotu smadzeņu darbību un palielinātu enerģiju visas dienas garumā. Šeit ir viegli atrodami veselīga ēdiena padomi un iespējas aizņemtiem cilvēkiem.

1. Brokastis

Brokastis ir ļoti svarīgas, lai atbalstītu enerģiju un palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs. Izvairieties no brokastīm ar ēdieniem, kas satur vienkāršus ogļhidrātus un cukuru. Ieteicamā veselīga ēdienkarte brokastīs:

• Pārtika ar paaugstinātu ogļhidrātu saturu, piemēram, auzu pārslu, brūnie rīsi, graudaugi, augļi un dārzeņi.
• Pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, pilngraudu graudaugi un Čia sēkla .
• Diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, riekstiem, sēklām, mandeļu pienu, govs pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu un olām.
• Pārtika ar labiem taukiem no riekstiem, sēklām, avokado un kokosriekstiem.

2. Nedzeriet pārāk daudz kafijas

Kafijas dzeršana mums sniedz priekšrocības, taču nepārlieciet to. Dzeramais galvenokārt kafiju apgrūtinās aknas, padarot jūs dehidrētu (jo kafija ir diurētisks dzēriens, jeb palielina urīna veidošanās ātrumu).

Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību kafijas uzņemšanai. Centieties nedzert vairāk kā 400 mg kafijas dienā, lai tā būtu droša un neradītu bīstamas blakusparādības. Kā alternatīvu, ja jums nepieciešams kofeīna daudzums, varat dzert zāļu tējas, piemēram, zaļo tēju vai matcha, kuras arī visi mīl.

3. Dzert daudz ūdens

Neaizmirstiet daudz dzert. Vismaz izdzeriet 8 glāzes ūdens dienā, lai jūsu enerģijas līmenis būtu augsts, gremošana būtu gluda un koncentrācija tiktu uzturēta.

Kad jūsu ķermenis ir dehidrēts, dažreiz jūsu ķermenis patiešām jums sniegs nepareizu signālu, kas ir izsalkuma sajūta. Jūs varat dzert ūdeni 20 minūtes pirms vai 60 minūtes pēc ēšanas.

4. Ēd mazāk iepakotu pārtikas produktu

Parasti iesaiņotie pārtikas produkti satur daudz cukura, sāls, stabilizatorus, konservantus, mākslīgas garšas, mākslīgas krāsvielas utt. Šīs pārtikas sastāvdaļas nav labvēlīgas veselībai. Lai iegūtu vairāk veselīgas pārtikas, izvairieties no iepakotu un gatavu ēšanu.

5. Ēdiet svaigus ēdienus

Svaiga gaļa, zivis, rieksti, kvieši, augļi un dārzeņi ir veselīgi pārtikas produkti, kas ir noderīgi veselībai. Ja vēlaties pārvadāt uzkodas , atnesiet riekstus vai augļus un dārzeņus, kas sagriezti mazos gabaliņos.

6. Pievērsiet uzmanību ēdiena procesa rezultātiem restorānā

Pasūtot ēdienu restorānā, ēdienkartes grāmatā pievērsiet uzmanību ēdiena gatavošanas procesam neatkarīgi no tā, vai ēdiens tiek tvaicēts, vārīts, cepts vai cepts. Centieties izvairīties no ceptiem ēdieniem, pārtikas produktiem, kas ir sausi vārīti lielā karstumā vai pievienoti ar eļļu vai taukiem, vai au gratin, kur jūsu ēdiens ir pārkaisīts ar uzkarsētu sieru.

Pārstrādāti pārtikas produkti, kuros ir daudz tauku un kaloriju. Labāk izvēlieties veselīgu ēdienkarti ar vārītiem vai ceptiem ēdieniem.

7. Samaziniet alkohola lietošanu

Katrai izdzertai alkohola glāzei līdzsvarojiet to, izdzerot glāzi ūdens. Alkohols jūs dehidrē, padara jūs piedzēries (saindēšanās ar alkoholu) un izjauc miega paradumus. Vīriešiem nelietojiet vairāk kā 2 glāzes alkohola dienā. Tikmēr sievietēm drošā robeža ir ne vairāk kā glāze dienā.

Citi alternatīvi dzērieni, piemēram, vieglais alkohols, neapstrādāts Cēzars, baltvīna spritzer, dzirkstošais ūdens vai pat dzeramais ūdens ar citrona šķēlītēm. Citronūdens ir ļoti labs veselībai. Piemēram, tas palielina enerģiju, palīdz gremošanai, veicina imūnsistēmu, palīdz detoksicēties, palīdz zaudēt svaru un palīdz kopt ādu.

8. Ēd veselīgu pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu

Tā vietā, lai ēst baltos rīsus, izvēlieties brūnos rīsus, kas ir bagātāki ar šķiedrvielām. Baltmaizi, kuru parasti ēdat, varat aizstāt arī ar pilngraudu maizi. Papildus tam, ka pilngraudu maize un brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu, tie arī ilgāk uzturēs jūs pilnvērtīgu, lai jūs varētu vienmērīgi darboties visu dienu.

9. Atnes to uzkodas pats vesels

Lai kur jūs dotos, ņemiet līdzi veselīgas uzkodas, piemēram, sasmalcinātus augļus, sulu, auzu pārslu, jogurtu, sasmalcinātus svaigus dārzeņus vai riekstus. Ēdiet uzkodu ik pēc 3 stundām, lai palīdzētu uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un neļautu pārēsties ēdienreizes laikā.

10. Nepārēdieties

Ēdiet pietiekami daudz maltītes laikā, kas ir par 80 procentiem pilna un nesaņemiet vairāk. Ja pēc 10 minūtēm jūs joprojām esat izsalcis, tad ēdiet nedaudz vairāk.

Pārēšanās dēļ ne tikai palielinās svars, bet arī kavē gremošanas sistēmu un var izraisīt nopietnākas slimības, piemēram, diabētu. Jā, pat ja jūs ēdat veselīgu pārtiku, porcijas joprojām ir jākontrolē.

11. Palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu

Katru dienu ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Meklējiet krāsainus, svaigus augļus un dārzeņus un neaizmirstiet tos vispirms nomazgāt, lai noņemtu ķīmiskās vielas vai pesticīdus, kas varētu būt šajos augļos un dārzeņos.

Izvēlieties zaļos dārzeņus, piemēram, kāpostu, spinātus vai brokoļus. Zaļie dārzeņi satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas ir noderīgi veselībai.

12. Ēd regulāri un laikā

Jūsu vielmaiņas ātrums naktī palēnināsies. Ieteicams ēst veselīgu pārtiku pirms pulksten 8 vakarā, lai jūsu ķermenim būtu laiks apstrādāt apēsto pārtiku un attīrīt ķermeni no toksīniem, lai izvairītos no liekā svara. Centieties vienmēr ēst regulāri, jā.

13. Lietojiet piedevas

Neatkarīgi no tā, cik labi jūs lietojat veselīgu pārtiku, nevienam organismā nav ideāls uzturs. Vide, kurā ir daudz vielu, kas nav noderīgas mūsu ķermenim, vai darba dēļ radies stress var ietekmēt mūsu ķermeņa uzturu. Lietošanai ieteicams lietot šādus papildinājumus:

• Multivitamīnu vai minerālvielu piedeva
• Probiotikas papildinājums
• B vitamīna komplekss (lai mazinātu stresu, palielinātu vielmaiņu un palīdzētu uzlabot imūnsistēmu)
• Piedevas, kas satur neaizstājamās omega-3 vai omega-6 taukskābes
• Zivju eļļa (lai uzlabotu smadzeņu darbu, uzlabotu gremošanas sistēmu, mazinātu stresu un kontrolētu apetīti)

Ikvienam ir dažādas uztura vajadzības. Konsultējieties ar dietologu, lai apspriestu, kādi uztura bagātinātāji jums ir piemēroti.

Visi iepriekš minētie padomi ir diezgan viegli izdarāmi neatkarīgi no tā, cik aizņemts jūs esat. Vienmēr atcerieties, ka jūsu veselība ir svarīgāka par aizņemto dzīvi.

Paturiet prātā, ka veselīgas dzīves atslēga ir pašatdeve un paša motivācija sākt veselīgu dzīvi. Tāpēc, kaut arī jūs esat aizņemts, neaizmirstiet pievērst uzmanību veselīgam veselīgam uzturam.

Ēdot veselīgu pārtiku, jūs varat arī justies labi

Zemāk esošajos veselīgajos, garšīgajos ēdienos ir labas barības vielas, kas, kā pierādīts, nodrošina enerģiju, samazina stresa hormona kortizola līmeni un palielina laimīgā hormona serotonīna līmeni. Šeit ir ēdieni un veselīga uztura ēdienkartes noskaņojums esi labāks un jautrs visas dienas garumā:

1. Apelsīni

Apelsīni ir C vitamīna krājums. C vitamīnam ir dažādas priekšrocības, kas ne tikai veicina imūnsistēmas darbību. Ir pierādīts, ka šis vitamīns efektīvi mazina stresa fizisko un psiholoģisko iedarbību.

Visaugstākais C vitamīna līmenis organismā dabiski atrodams virsnieru dziedzeros, un pētījumi liecina, ka stress iztukšo C vitamīna ķermeni. Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir augsts C vitamīna līmenis, nav garīga un fiziska stresa pazīmju, kas ir sagaidāma, piedzīvojot akūtas psiholoģiskas problēmas.

Turklāt viņi ziņoja, ka straujāk atgriežas no stresa situācijām nekā cilvēki ar zemu C vitamīna līmeni asinīs.

2. Indijas rieksti

Indijas rieksti nav jāēd tikai Eid laikā. Indijas riekstus var lietot jebkurā laikā. Turklāt šī veselīgā pārtika ir nosaukta par vienu no labākajiem stresa mazinātājiem visu veidu riekstu vidū. Tas ir tāpēc, ka Indijas rieksti satur augstu cinka daudzumu vienā uncē, lai apmierinātu 11 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām.

Zems cinka līmenis organismā ir saistīts ar lielu trauksmi un tendenci uz depresiju. Turklāt, tā kā ķermenim nav iespēju uzglabāt cinka rezerves, jums jāiegūst ikdienas daudzums, piemēram, no indijas riekstiem.

3. Jogurts

2013. gada UCLA pētījumā, kurā piedalījās 36 veselas sievietes, tika konstatēts, ka probiotiku lietošana jogurtā samazina smadzeņu darbību apgabalos, kas nodarbojas ar emocijām, tostarp stresu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri patērēja jogurtu bez probiotikām vai vispār bez jogurta. Šis pētījums ir mazs, tāpēc, lai apstiprinātu rezultātus, ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Tas nekaitē, ja uzkodas ar jogurtu ir veids, kā mazināt stresu. Turklāt jogurts satur arī vairākas citas svarīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas un kalciju.

x