3 drošas vingrojumu kustības, izmantojot stieni iesācējiem

Ir dažādas iekārtas, kas var atbalstīt veiksmīgu vingrojumu kustību mājās vai sporta zālē. Piemēram, stieņus parasti izmanto, lai palielinātu roku muskuļus. Stieņi ir dažāda izmēra, sākot no maziem līdz lieliem. Tiem no jums, kuri ir ieinteresēti izmantot stieni, bet nekad to nav izmēģinājuši, neuztraucieties. Sekojiet ceļvedim, lai droši paceltu stieni iesācējiem, pieņemsim!

Kādas ir vingrošanas priekšrocības, izmantojot stieni?

Avots: Elife Media

Ja esat kādreiz redzējis stieni, jūs, bez šaubām, esat pazīstams ar tā formu. Šis sporta rīks ir atšķirīgs ar garu nūju vidū un abos galos ir aprīkots ar diviem apļiem. Papildus tam, ka to izmanto roku muskuļu trenēšanai, joprojām ir dažādas stieņu priekšrocības, īpaši jums iesācējiem.

Labās ziņas, tāpat kā citi sporta veidi kopumā, arī vingrošana ar hantelēm var uzlabot ķermeņa vispārējo veselību. Tiek uzskatīts, ka šis sporta rīks samazina sirds slimību un insulta risku.

Ne tikai tas. Faktiski, saskaņā ar Mičiganas universitātes 2018. gada pētījumu, vingrinājumu kustības, kas trenē muskuļus, var palīdzēt uzturēt veselīgus kaulus un locītavas organismā. Tas ir tāpēc, ka, kamēr jūs pacelat stieni, visi kauli un locītavas strādā, lai noturētu instrumenta svaru.

Interesanti, ka regulāra stieņu lietošana nav izņēmums iesācējiem, tas var arī palīdzēt izlīdzināt ķermeņa vielmaiņas sistēmas darbu. Jo, kamēr jūs veicat svaru celšanu, jūsu ķermenis automātiski atbrīvos augšanas hormonu un testosteronu.

Šie divi hormoni ir tie, kas palīdzēs attīstīt ķermeņa muskuļus bez tauku pievienošanas. Northside slimnīcas ortopēdiskais ķirurgs Vonda Wright, MD, paskaidro, kāpēc. Pēc viņa teiktā, muskuļi parasti ir daudz aktīvāki nekā tauki ķermeņa vielmaiņas procesos.

Citiem vārdiem sakot, vairāk muskuļu var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju. Šis stāvoklis parasti rodas, sportojot vai atpūšoties.

Vingrinājumu padomi, izmantojot hanteles iesācējiem

Stieņi ne vienmēr ir lielos izmēros un svaros. Ir dažādi hanteles izmēri, kurus var pielāgot atbilstoši ķermeņa spējām, it īpaši, ja jūs tos lietojat pirmo reizi.

Bet iepriekš, lai būtu drošāk, varat lūgt profesionālu sporta treneri jums palīdzēt, mācoties izmantot stieni iesācējiem. Nevajag jaukt, lūk, kā jūs varat saprast iesācējiem paredzētu stieni:

1. Svara atsvars

Šīs kustības ar stieni mērķis ir palīdzēt trenēt glutes, muguras augšdaļu, kuņģi un hamstringu (augšstilba aizmuguri) muskuļus.

Avots: Sieviešu veselība

Kā to izdarīt:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pēc tam nedaudz salieciet ķermeni, lai satvertu stieni.
2. Uzņemot stieni, nedaudz salieciet ceļus, pievelciet muguras muskuļus un turiet rokas taisnas.
3. Pacelšanas laikā mēģiniet nedaudz pabīdīt papēžus, lai atbalstītu svaru. Šī kustība palīdzēs veidot glutes (sēžamvietā un gurnos).
4. Atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī, atkārtojot to pašu kustību 8-10 reizes.

2. Priekšējā pietupiena stienis

Nedaudz atšķirīgs no iepriekšējās kustības, šis stienis iesācējiem palīdzēs apmācīt dažus ķermeņa muskuļus. Piemēram, četrgalvu muskuļi (kvadraciklos), kuņģis, sēžamvieta un muguras augšdaļa.

Avots: Sieviešu veselība

Kā to izdarīt:

1. Turiet stieni plecu līmenī, tad novietojiet kājas plecu platumā. Turot stieni, mēģiniet novietot rokas nedaudz platāk par pleciem, ar plaukstām uz augšu (skat. Attēlu).
2. Nolaidiet ķermeni tā, it kā jūs gatavotos sēdēt, gurniem un sēžamvietām nedaudz aizmugurē.
3. Dodiet papēžiem spiedienu, lai ķermenis atgrieztos normālā stāvoklī.
4. Atkārtojiet kustību 8-10 reizes.

3. Labrīt ar svaru stieni

Šis iesācēju hanteles treniņš palīdz trenēt augšstilba priekšējos un aizmugurējos muskuļus, kā arī glutes.

Avots: Sieviešu veselība

Kā to izdarīt:

1. Paceliet un novietojiet stieni uz muguras augšdaļas, tieši kakla apakšdaļā.
2. Cieši turiet stieni ar abām rokām, pārliecinoties, ka to ērti turat.
3. Atveriet kājas apmēram plecu platumā, ar taisnu muguru un galvu uz priekšu.
4. Lēnām nedaudz salieciet gurnus, pēc tam novietojiet ķermeni tā, it kā jūs noliecos uz priekšu, līdz tas ir paralēls grīdai.
5. Veiciet šo kustību, kājas joprojām stāvot taisni (skat. Attēlu).
6. Atkārtojiet kustību 8-10 reizes.

Lietojiet stieni iesācējiem, ņemiet to vērā

Pirms tā lietošanas neaizmirstiet šādus svarīgus padomus:

1. Sāciet īsus un vienkāršus vingrinājumus

Kā vispār iesācējs, nepiespiediet sevi no paša sākuma prasmīgi valkāt stieni. Jo treniņu sākumā ir īstais laiks, lai jūs varētu pielāgoties šī sporta veida izmantošanai. Tikai pēc tam jūs varat izstrādāt treniņu modeli, lai tas būtu izaicinošāks, un apmācīt sevi, izmantojot stieni.

2. Neaizmirstiet sasildīties

Vispirms iesildīšanās vingrinājuma sākumā ir paredzēta, lai apmācītu ķermeni nepārsteigties, saskaroties ar vingrojumu kustībām. No otras puses, šī metode vienlaikus var palīdzēt samazināt iespējamo traumu risku.

3. Dodiet īpašu dienu atpūtai

Pēc tam, kad esat iesaistījies vingrinājumos, kas vēl nekad nav veikti, tagad ir pienācis laiks atpūsties visiem ķermeņa muskuļiem. Pēc dažām dienām jums būs atļauts atgriezties pie stieņa lietošanas mācīšanās. Vai vismaz pēc tam, kad ķermenis atkal jūtas pilnīgi piemērots.

x