6 hanteles vingrinājumi, kas piemēroti sievietēm

Ja neesat pietiekami drosmīgs, lai mēģinātu pacelt svarus, varat to apiet, izmantojot hanteles, lai trenētu roku spēku. Hantele ir mazāka un īsāka par stieni, un to var izmantot tikai vienai rokai. Hanteles atšķiras arī pēc svara, svārstoties no 2-10 kg, atkarībā no jūsu spējām. Kādi hanteles vingrinājumi ir piemēroti sievietēm? Šis ir pārskats.

Sievietēm piemērotu hanteles vingrinājumu veidi

Iesācējiem varat izvēlēties vienu no zemāk esošajām kustībām un darīt to vismaz vienu minūti katrā pusē, lai sasniegtu maksimālu muskuļu tonusu. Ja jūs pie tā pierodat, vienā no vingrinājumu sesijām varat sajaukt šādus vingrinājumus.

1. Squat thruster

Avots: TWPFitness

Šis hanteles treniņš ir vērsts arī uz pleciem, rokām un gluteņiem. To var izdarīt ar labo vai kreiso roku pa vienam vai tieši ar abiem, kā parādīts iepriekš.

Kā to izdarīt:

• Turiet hanteli zem zoda ar labo roku. Dūres vērstas pret krūtīm.
• Tad kāju stāvoklis ir saliekts, piemēram, tupus. Atrodoties tupus, nolaidiet dibenu zemāk par ceļiem un turiet 5 sekundes.
• Pēc kāju saliekšanas pietupienā nospiediet hanteles uz augšu, lai pleci būtu taisni un kājas būtu taisnas.
• Pāris reizes atkārtojiet šo kustību uz augšu un uz leju un pēc tam nomainiet kreiso roku.

2. Deadlift vertikālā rinda

Pirmais gājiens. Avots: womenshealth

Otrā kustība. Avots: womenshealth

Šī hanteles vingrinājuma mērķis ir tonizēt roku, plecu un muguras augšdaļas muskuļus. Izmantotā hanteles slodze var būt līdz 6 kg.

Kā to izdarīt:

• Turiet hanteli ar labo roku, kas karājas taisni uz leju. Noliecieties, kā parādīts iepriekš. Plaukstas norāda uz pēdām. Pat ja jūs noliecaties uz leju, turiet muguru taisnu.
• Tad no saliekta stāvokļa pavelciet labo roku uz augšu ar ķermeņa aizmuguri vertikāli. Pavelciet hanteles uz zoda pusi, elkoņiem rādot uz sāniem.
• Vēlreiz atkārtojiet kustību lejup, atkal paceļoties augšup. Dariet to dažas reizes un nomainiet otru roku.

3. Virszemes pagarinājums

Avots: Fitnessgoal

Šī kustība pievelk sievietes rokas un tricepsu, lai padarītu tos stiprākus. Tricepss ir augšdelma aizmugures muskuļu daļa.

• Stāviet ar kājām gūžas platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem. Dariet to, turot hanteles ar abām rokām
• Turiet hanteli vertikāli virs galvas, kā parādīts iepriekš. Turiet plaukstas locītavas, vienlaikus satverot hanteles taisni.
• Saliekt elkoņus un pēc tam nolaist hanteles vertikāli. Turiet augšdelmus cieši pie galvas, un elkoņi ir vērsti uz griestiem.
• Iztaisnojiet rokas uz augšu, atkārtojiet šo kustību 8-12 atkārtojumus.

4. Bicepa čokurošanās

Avots: Coachmag

Šīs kustības mērķis ir pievilkt bicepsu (apakšdelmu).

Kā to izdarīt:

• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, labajā rokā turot hanteli.
• Pavelciet plaukstas uz pleciem, saliekot elkoņus, pēc tam iztaisnojiet tos atpakaļ.
• Atkārtojiet šo kustību 8-12 reizes un dariet to pašu ar otru roku.

5. Sānu pacelšana

Avots: Womanista

Lai veiktu šo hanteles vingrinājumu, jums ir vajadzīgas divas hanteles katrā labajā un kreisajā rokā. Kā to izdarīt:

• Stāviet taisni, turot hanteles katrā labajā un kreisajā rokā. Pēc tam pakārt rokas tieši uz sāniem ar plaukstām pret sevi.
• Tad paceliet labās un kreisās rokas taisni paralēli pleciem. Palmu stāvoklis, kas vērsts uz leju.
• Pēc tam atdodiet rokas uz leju ar rokām, kas karājas pa labi un pa kreisi.
• Atkārtojiet kodola kustību 8-12 atkārtojumiem.

6. Nospiediet uz augšu renegātu rindas atsitienu

Avots: treasurecoastcrossfit

Šī hanteles treniņa mērķis ir arī jūsu kodols, mugura un tricepss. Tā ir virkne kustību, kas sastāv no vairākām pozīcijām. Kā to izdarīt:

• Sagatavojiet ķermeni tā, it kā ķermenis virzītos uz augšu. Pēc tam veiciet vienu spiedienu.
• Pēc tam, kad ķermenis ir atkal uz augšu, viena roka ir atbildīga par ķermeņa atbalstīšanu, bet otra - hanteles muguras pacelšanu.
• Paceliet hanteles ar taisnām rokām, tad salieciet tās, līdz elkoņi veido asu leņķi, lai tās atkal novirzītu uz leju.
• Kad visas rokas ir atkal uz grīdas, sāciet no jauna ar otru roku.

x