Cik daudz vingrinājumu ieteicams veikt pieaugušajiem?

Aktīva dzīve sniedz daudz labumu mūsu veselībai. Papildus tam, ka mūs attur no dažādām fiziskām slimībām, piemēram, koronārā sirds slimība, aptaukošanās, hipertensija, osteoporoze, resnās zarnas vēzis, krūts vēzis un cukura diabēts, fiziskā slodze var atturēt mūs arī no tādiem garīgiem traucējumiem kā depresija. Vingrojumi padara jūs veselīgāku fiziski un garīgi.

Tiem, kas ir vecumā no 18 līdz 64 gadiem, PVO (Pasaules Veselības organizācija) ieteiktminimāls 150 minūtes mērena aerobā slodze nedēļā vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobikas nodarbība. Apjucis? Apspriedīsim tos pa vienam.

Vingrinājumu veids, kas ieteicams pieaugušajiem

1. Aerobikas tipa sporta veidi

Ieteicamais sporta veids ir aerobikas veids. Daži sporta veidu veidi, kas iekļauti aerobikas nodarbībās, ir:

• palaist (skriešana)
• staigāt ātri
• peldēšana
• riteņbraukšana
• aerobika
• sacensību komandu sporta veidi, piemēram, futbols un basketbols.

Nav "vislabākā" veida vingrinājumu. Jūs varat brīvi izlemt, kurš vingrinājumu veids jums patīk, un jūs to varat viegli izdarīt. Piemēram, peldēšana, protams, nav pareizā izvēle, ja jūs nevarat peldēt vai jums nav piekļuves peldbaseinam. Ja jūs ilgi vingrojat un jums ir šaubas par vingrinājuma veida izvēli, varat mēģināt ātri staigāt. Ātra staigāšana tiek uzskatīta par viegli izdarāmu, un jūs to varat izdarīt jebkur. To var izdarīt pat tirdzniecības centrā!

Izvēlieties sporta veidus, kurus varat veikt kopā ar ģimeni vai draugiem. Cilvēki, kuri kopā vingro, mēdz būt konsekventāki vingrošanā. Tas nav pārsteidzoši. Sports, kas tiek veikts kopā, noteikti ir jautrāks. Ja jums ir bijuši ievainojumi vai ir bijušas noteiktas slimības, vispirms apspriediet ar savu ārstu par vingrošanas iespējām, kas jums ir drošas.

2. Mērens vai augstas intensitātes vingrinājums

Praktisks un ērts veids, kā noteikt, vai vingrinājums ir mērens vai augsts, ir izmantot šādu "testu":

• Veicot mērenas intensitātes vingrinājumus, jūs joprojām varat brīvi runāt, vingrojot, bet jums nav "pietiekami daudz elpas", lai dziedātu.
• Veicot augstas intensitātes vingrinājumus, jūs varat runāt tikai bez elpas, kur teikums tiks nogriezts, jo jums ir jāieelpo.

Lai to izdarītu, mēģiniet pateikt vienu teikumu un uz brīdi dziedāt, lai uzzinātu, cik intensīvi vingrinājums tiek veikts.

Cik ilgs laiks ir vingrinājums?

Saskaņā ar PVO ieteikumiem ieteicams nedēļā veikt 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumus vai 75 minūtes augstas intensitātes vingrinājumus.

Vai tas nozīmē, ka jums nepārtraukti jāvingrojas 2,5 stundas (150 minūtes) vai 1 stundu 15 minūtes (75 minūtes)? Noteikti nē. Jūs varat to sadalīt vairākās dienās. Amerikas kardiologu asociācija vai Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka sekojošo.

• 150 minūtes nedēļā mērenai intensitātei. Vislabāk ir vingrot vismaz tik ilgi 5 dienas nedēļā, un dienā vismaz vingrojat 30 minūtes.
• 75 minūtes nedēļā augstas intensitātes gadījumā. Vislabāk ir vingrot vismaz tik ilgi 3 dienas nedēļā, un dienā vismaz vingrojat 25 minūtes.

Ko darīt, ja jūs nevarat vingrot 30 minūtes?

Ja 30 minūtes jums joprojām ir pārāk garas, varat tās sadalīt 3 īsās 10 minūšu sesijās. Pēc PVO domām, minimālais lietderīgais vingrinājumu ilgums ir 10 minūtes.

Ko darīt, ja jūtaties noguris pirms 10 minūtēm? Nespiediet sevi! Cilvēkiem, kuri tikai sāk sportot, tas notiek daudz. Kad jūtaties vājš, nekavējoties veiciet pārtraukumu. Krasas izmaiņas organismā var būt bīstamas. Jums nav jāuztraucas, ja nevarat sasniegt savu ideālo mērķi. Jo biežāk jūs vingrojat, palielināsies jūsu spēja vingrot.

Ko darīt, ja mērenas intensitātes vingrinājumi jums ir par daudz?

Ja jūs jau cīnāties ar pat mērenas intensitātes vingrinājumiem, jūs varat sākt aktīvu dzīvi, veicot citas, vieglākas aktivitātes.

Dažas no aktivitātēm, ko jūs varat darīt, ir vairāk staigāt (piemēram, izvairīšanās no transportlīdzekļa izmantošanas, dodoties uz veikalu netālu no mājas vai vienkārši staigājot pa tirdzniecības centru, mazgājot acis), dejošana, mājasdarbu veikšana, dārzkopība, mājdzīvnieka suņa ņemšana pēcpusdienas pastaigas un rotaļas ar bērniem (piemēram, paslēpes vai lecamaukla).

Tātad, lai būtu veselīgāks, kādas aktivitātes jūs mēģināsiet veikt šodien?

x

Lasiet arī: