Vingrošana grūtniecēm, kas ir droša katrā trimestrī

Grūtniecība nav iemesls, lai jūs pamestu vai vispār nesportotu. Patiesībā jums ļoti ieteicams būt centīgiem vingrot grūtniecības laikā, lai uzturētu veselīgu ķermeni un atbalstītu augļa veselību. Tiek uzskatīts, ka papildus dzemdību atvieglošanai grūtnieces, kuras ir uzcītīgas vingrošanā, pat dzemdē gudrus zīdaiņus! Tātad, kādas ir drošas sporta iespējas grūtniecēm?

Droša vingrošana grūtniecēm

Lai arī vingrinājumi ir ieteicami, grūtniecēm ne visus vingrinājumus var un var darīt. Daži ir drošībā, bet citi nav.

Bet atcerieties, ka vingrošanas ieguvumi grūtniecēm vidēji atsvērs trūkumus.

Izmantojot piezīmes, vingrinājums, kuru veicat, ir tikai paredzēts veselīgas grūtniecības atbalstam un sagatavošanās vienmērīgai piegādei vēlāk.

Dažos apstākļos ir sporta veidi, kas nav ieteicami, un grūtniecēm no tiem vajadzētu izvairīties.

Daži sporta veidi, kurus grūtniecēm nevajadzētu darīt, ietver:

• Sazinieties ar sporta veidiem (sazinieties ar sportu), piemēram, hokejs, futbols, basketbols un volejbols
• Vingrojiet, lai zaudētu svaru
• Sporta veidi, kas saistīti ar līdzsvaru
• Sporta veidi, kas saistīti ar augstumu un dziļumu
• Joga karstā vietā
• Vingrojiet ilgi guļot
• Enerģijas iztukšošanas vingrinājums
• Sporta veidi ar lielu kritiena risku, piemēram, slidošana un riteņbraukšana ārā
• Vingrinājumiem, kas liek ķermenim ilgstoši gulēt uz muguras
• Vingrinājumi, kas saistīti ar daudzām vēdera kustībām
• Sporta veidi, kas saistīti ar lielu lēcienu un pārvietošanos uz augšu un uz leju
• Sports, kurā ātri jāmaina virziens

Tātad, pirms sākat sportot, vispirms jākonsultējas ar savu ginekologu.

Vēlāk ārsti var ieteikt grūtniecēm drošus sporta veidus atkarībā no grūtniecības stāvokļa.

Šeit ir daži vingrinājumu veidi, kas ir noderīgi grūtniecēm:

1. Pastaiga un skriešana

Pastaigas un skriešana (skriešana) ir sporta iespējas grūtniecēm, kas ir drošas un lētas.

Parastā staigāšana un skriešana ir noderīga, lai uzlabotu sirds darbu, uzlabotu asinsriti un uzturētu grūtnieces formā.

Parastās pastaigas un skriešanu (skriešanu) var veikt no pirmā trimestra līdz pēdējam trimestrim pirms dzemdībām.

Pierodiet staigāt 30 minūtes dienā. Jums nav nepieciešams iet tālu, vienkārši nesteidzīgi pastaigājieties pa māju kompleksu vai tuvākajā pilsētas parkā.

Šī ir laba vingrošanas izvēle grūtniecēm, droša un noteikti nav jātērē nauda.

Tomēr jums vajadzētu izvēlēties sporta trasi, kas ir droša un ērta.

Dažas no šīm lietām varat izveidot kā ceļvedi pastaigām un skriešanai grūtniecības laikā:

1. Nespiediet sevi pārāk stipri
2. Izvairieties no stāviem kalniem vai lejupceļiem, lai novērstu noguruma un kritienu risku
3. Izvairieties arī no pastaigas dienas laikā, kad saule ir karsta
4. Paņemiet dzērienu, lai nepietrūktu šķidruma un nebūtu dehidrēts
5. Uzmanieties no grūtniecības ciešanas pazīmēm, īpaši, ja nodarbojaties ar sportu mātēm, kas ir grūtnieces

Mēģiniet staigāt no rīta vai vakarā, lai neriskētu pārkarst, sportojot grūtniecēm.

Neaizmirstiet, pastaigas laikā neaizmirstiet paņemt līdzi dzeramā ūdens pudeli, lai jūs netiktu dehidrēts.

2. Peldēšana

Peldēšana grūtniecības laikā ir pareizā vingrošanas izvēle, ja nevēlaties svīst.

Sportojot ūdenī, ir arī vieglāk to darīt, jo jūs zaudējat ķermeņa masu ūdenī.

Rezultātā grūtnieces ātri nenogurst, jo pārāk daudz pārvietojas, vienlaikus atbalstot ķermeņa svaru.

Vingrinājumi jaunām grūtniecēm un tuvojošās dzemdības var arī palīdzēt mazināt nelabumu, iegurņa sāpes un pārvarēt potīšu pietūkumu.

Uzsākot no mazuļu centra, peldēšana ir laba arī plaušu un sirds veselīgas uzturēšanai.

Tomēr pievērsiet uzmanību arī peldēšanas stiliem, kurus var veikt grūtniecības laikā.

Krūšu un muguras dūriens ir drošas, jo tām nav nepieciešamas pagriežamas kustības, kas var apdraudēt jūsu grūtniecību.

Tas nav ieteicams arī ārkārtīgi lekt baseinā. Atrodoties publiskajos peldbaseinos, esiet piesardzīgs ar dubļainiem un slideniem grīdas apstākļiem.

3. Grūtniecības vingrinājumi

Vingrošana, šķiet, ir populārs sporta veids grūtniecēm. Turklāt vingrošanu var droši veikt jebkurā gestācijas vecumā.

Vingrinājumi var palīdzēt palielināt grūtnieces ķermeņa izturību, izturību un elastību.

Grūtniecības vingrinājumi ir viens no topošo māmiņu sporta veidiem, ko var veikt mājās, izmantojot videoklipus, kas atrodami Youtube.

Tomēr mātēm, kas tikko sākušas sportot, jums grūtniecības laikā jāveic vingrošanas nodarbības uzticamu instruktoru vadībā.

Tas var samazināt traumu risku, kas var rasties, vingrojot vienatnē bez uzraudzības.

Turklāt vingrošanas nodarbību apmeklēšana grūtniecības laikā ļauj sazināties ar citām grūtniecēm, lai bagātinātu zināšanas un noderīgu informāciju par grūtniecību.

4. Joga

Joga ietver ne tikai vingrošanu, bet arī sportu grūtniecēm, kurām ir īpašas nodarbības.

Joga ir ieteicama kā sporta veids grūtniecēm, jo ​​tā trenē plūstošu elpu, trenē ķermeņa lokanību un sagatavo gurnus dzemdībām.

Turklāt pirmsdzemdību joga ir arī sporta veids, kas palīdz uzlabot ķermeņa līdzsvaru un mazināt muguras sāpes grūtniecēm.

Turklāt joga var arī palīdzēt atslābināt prātu, lai būtu vieglāk sevi apmācīt atpūsties.

Nav brīnums, ka joga ir grūtnieču sporta veids, kas patīk daudzām sievietēm gan grūtniecības sākumā, gan vēlīnā grūtniecības laikā.

5. Pilates

Līdzīgi kā jogā, arī pilates ir droša un ieteicama vingrošana grūtniecēm.

Pilates ir noderīga, lai palīdzētu līdzsvarot ķermeni, stiprināt muskuļus (ieskaitot iegurņa pamatnes muskuļus dzemdībām) un uzlabot stāju.

Vēlāk Pilates instruktors jūs vadīs uz dažām labām pozām, kas jāveic grūtniecības laikā.

Pilates var arī iemācīt labas elpošanas metodes, lai uzlabotu asinsriti un kā pareizi atpūsties.

Pilates ir sports, kuru iecienījušas grūtnieces.

6. Squats un iegurņa slīpumi

Squats un iegurņa slīpumi sagatavo ķermeni darbam.

Grūtniecēm trešajā trimestrī ārsti parasti iesaka divu veidu vingrinājumus.

Squat pozu prakse

Squat poza ir labs sporta veids grūtniecēm. Pabalsts var palīdzēt atvērt mātes iegurni, lai dzemdes kakls būtu viegli atvērts pirms dzemdībām.

Lūk, kā grūtniecības laikā veikt tupēšanas pozu:

1. Nostājieties uz grīdas, izklājiet kājas plecu platumā un taisnu muguru.
2. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu. Turiet kājas plaši viena no otras un līdzsvarotu ķermeni.
3. Novietojiet rokas krūtīs priekšā, lai saglabātu līdzsvaru
4. Turiet 10 līdz 30 sekundes, pēc tam stāviet lēnām.

Iegurņa slīpums

Šī pozīcija var stiprināt vēdera muskuļus un palīdzēt ar muguras sāpēm. Jūs to varat izdarīt mājās ar partnera palīdzību šādos veidos:

1. Novietojiet ķermeni kā četrrāpus ar saliektiem ceļiem un rokām uz grīdas
2. Nolieciet gurnus uz priekšu un ievelciet vēderu
3. Izlieciet muguru, dažas sekundes viegli piespiežot vēderu un atlaidiet
4. Atkārtojiet šo kustību līdz 10 reizēm.

7. Statiskais velosipēds

Avots: Livestrong

Statiskā riteņbraukšana ieslēgta sporta zāle ietver arī labu sportu grūtniecēm, ja viņas joprojām vēlas braukt ar velosipēdu.

Statiskie velosipēdi trenē jūsu kājas uz pedāļa, neradot pārāk lielu slodzi uz potītes un ceļa locītavām. Statiskā riteņbraukšana arī ir mazāk riskanta kritieniem nekā riteņbraukšana uz ielas.

Braucot ar nekustīgu velosipēdu ir droši no trimestra sākuma līdz beigām. Šis vingrinājums ir sava veida kardio vingrinājums, kas var palīdzēt uzlabot sirds sagatavotību.

Brauciet ar nekustīgu velosipēdu personīgā trenera uzraudzībā (personīgais treneris).

Neaizmirstiet noregulēt velosipēda stūri tā, lai tas būtu taisnāks un neslīptu uz priekšu, lai neradītu spiedienu uz muguras lejasdaļu.

Pēdējais padoms grūtniecēm izmantot fiziskus vingrinājumus.

Nekavējoties apstājieties un atpūtieties, kad jūtaties noguris. Nespiediet sevi, jo tas kaitēs tikai jums un auglim dzemdē.

8. Zumba

Zumba var būt iespēja sportot grūtniecības laikā, izņemot pastaigas, peldēšanu vai jogu.

Šis sporta veids ir ļoti jautrs, jo tiek apvienots ar mūziku un kustībām, kas līdzinās dejai.

Zumba kā dabisks pretsāpju līdzeklis spēj palielināt endorfīnu vai laimīgo hormonu ražošanu organismā.

Ķermeņa endorfīnu līmeņa svārstības var palīdzēt grūtniecēm sagatavoties dzemdībām noskaņojums labāk. Tādā veidā darbs būs vienmērīgāks un vieglāks.

Tomēr, pieņemot lēmumu apmeklēt zumbas klasi vai pats to praktizēt, jāņem vērā vairākas lietas, proti:

• Pielāgojiet kustību
• Palēniniet un ierobežojiet kustību
• Dzert daudz ūdens
• "Klausieties" savu ķermeni

Centieties tik daudz neatvilkt elpu, ka zumbas laikā ir grūti atgūt elpu.

Ja jūs vairs nevarat tērzēt ar partneri malā, jo jums nav elpas, tas nozīmē, ka jūs pārvietojaties pārāk daudz un jums ir jābremzē.

Būtībā sports, tostarp Zumba, ir drošs grūtniecēm. Tomēr vingrinājumi dažās grūtniecībās var būt arī augsts risks.

Mayo klīnika arī iesaka grūtniecības laikā vingrinājumu laikā vienmēr būt jūtīgam pret ķermeņa stāvokļa izjūtu un uzklausīšanu.

Tāpēc konsultēšanās ar ginekologu ir pirmais solis, kas jāveic pirms sporta nodarbošanās grūtniecības laikā.

x