Riska faktori un kā novērst osteoporozi vecumdienās

Kauli ir pamats ķermeņa, orgānu un audu atbalstam kopumā. Cilvēkiem novecojot, kauli vairs nav tik stipri kā agrāk, jo samazinās kaulu blīvums. Tāpēc kaulu izturība ir jāsaglabā jau no mazotnes, lai mazinātu osteoporozes attīstības risku vecumdienās. Ir jāsaprot dažādi osteoporozes riska faktori. Lai stāvoklis neveidotos par osteoporozi, vispirms jums jāzina un jāapgūst, kā novērst osteoporozi vecumdienās.

Izprotiet osteoporozes riska faktorus vecumdienās

Osteoporoze rodas, kad kaulu blīvums sāk samazināties, kā rezultātā rodas vāji, trausli kauli, kas arī ir pakļauti lūzumiem. Osteoporozi bieži sauc par porainu kaulu. Gan vīriešiem, gan sievietēm tā ir raksturīga vecumam, un to papildina vairāki pastāvīgi vai neatgriezeniski riska faktori. Turklāt ir vairākas lietas, piemēram, darbības un ieradumi, kas var palielināt kaulu zaudēšanas risku.

Lai būtu skaidrāk, apsveriet šādus osteoporozes riska faktorus.

Pastāvīgi riska faktori

1. Menopauze

Salīdzinot ar vīriešiem, sievietes ir vairāk pakļautas osteoporozes attīstībai. Iemesls ir tāds, ka sievietes piedzīvos menopauzi, kad organisms vairs neražo estrogēnu hormonu. Hormonam estrogēnam ir nozīme kaulu veselības un kaulu šūnu veidošanās aizsardzībā. Menopauzes laikā estrogēna hormona ražošana samazinās, un no šī hormona vairs nav kaulu aizsardzības. Tāpēc sievietes biežāk saskaras ar osteoporozi.

2. Vecums

Bērnībā un pusaudža gados kauli aug un arī palielinās līdz to blīvumam, izmantojot uzturvielu, kas tiek patērētas. Kaulu blīvums sasniedz 90 procentus 18 gadu vecumā sievietēm un 20 gadu vecumā vīriešiem.

Pēc 20. gadu nodošanas šis kaulu masas blīvuma process palēninās. Līdz 30 gadu vecumam cilvēki ir sasnieguši maksimālo kaulu blīvumu. Un pēc tam tas piedzīvos kaulu masas blīvuma samazināšanos ātrāk nekā tā veidošanās kā sākumā

Savā laikā visi saskarsies ar šiem apstākļiem. Pirms stāšanās osteoporozes stadijā cilvēks iziet osteopēnijas periodu, kad kaulu masas blīvums sāk samazināties un noved pie osteoporozes. Osteopēnija var attīstīties, izraisot osteoporozi, ja to papildina vairāki riska faktori, kas to izraisa.

Turklāt pieaugošais vecums samazina arī spēju absorbēt kalciju, jo zarnas vairs nespēj optimāli absorbēt barības vielas. To var ietekmēt arī nieres, kas nav optimāli pārvaldāmas D vitamīnam, lai palīdzētu absorbēt kalciju.

3. Ģimenes vēsture

Pētījums no Materia Socio Medica minot, ka osteoporozes ģimenes anamnēze ietekmē cilvēka osteoporozes risku, īpaši, ja mātei ir bijusi. Pētnieki arī atgādināja veikt dažādus profilaktiskus pasākumus pirms osteoporozes rašanās.

4. Ķermeņa izmērs

Pieminēts Mayo klīnika ka personai (vīrietim un sievietei) ar mazāku ķermeņa izmēru ir mazāka kaulu masa. Jūs varat paļauties uz ķermeņa masas indeksa aprēķināšanu. Vismaz ķermeņa masas indekss no 20 līdz 25 tiek uzskatīts par normālu un tam ir zems osteoporozes risks. Tikmēr ķermeņa masas indeksam zem 20 ir lielāks risks saslimt ar osteoporozi.

Citi faktori, kas var palielināt osteoporozes risku

1. Zema fiziskā slodze

Reti veicot fiziskas aktivitātes, kauli kļūst vāji un pakļauti osteoporozei. Aprakstīts lapā Starptautiskais osteoporozes fonds , cilvēkiem, kuri sēž ilgāk par 9 stundām (īpaši sievietēm, jo ​​tām ir augsti riska faktori), parasti ir osteoporoze nekā aktīvām. Aktīvs ķermenis var palīdzēt nomākt kaulu masas samazināšanos, salīdzinot ar to, ja ķermenis aktīvi nepārvietojas.

Regulāras fiziskās aktivitātes var stiprināt kaulu veselību. Regulāri vingrojot, palielinās ķermeņa muskuļu masa. Palielināta muskuļu masa var radīt spiedienu uz mūsu skeletiem, tādējādi atbalstot osteoblastu aktivitāti.

Osteoblasti ir kaulu šūnas, kas ir atbildīgas par jauna kaula veidošanos un attīstību. Veicot sporta aktivitātes, kas saistītas ar svara nestspēju un pretestības treniņiem, piemēram, lekt, atspiešanās un svara celšana, var atbalstīt osteoblastu darbu, tādējādi atbalstot jūsu kaulu blīvumu.

Tāpēc gados vecākiem cilvēkiem ir svarīgi atbalstīt muskuļu masas pieaugumu, aktīvi pārvietojoties. Veiciet vienkāršas fiziskas aktivitātes ar zemu krišanas vai kaulu ievainojumu risku, piemēram, taiči, pastaigas, jogu vai peldēšanu. Jūs varat arī lūgt ārstam ieteikumus par fiziskām aktivitātēm, kuras varat veikt.

2. Pārmērīga alkohola un kofeīna lietošana

Tas ir cieši saistīts ar paaugstinātu osteoporozes risku, jo tas var samazināt kaulu blīvumu un izturību. Alkohols var arī kavēt kaulu masas (osteoblastu) veidošanos. Tā ka kalcijs, kas jāizmanto zaudētās kaulu masas aizstāšanai, beidzot tiek izlietots ar urīnu.

3. Smēķēšana

Nikotīns var kavēt kalcija uzsūkšanos organismā. Turklāt nikotīns arī palēnina bojāto kaulu šūnu atjaunošanos.

4. Olbaltumvielu trūkums

Olbaltumvielu uzņemšanas trūkums var ietekmēt osteoporozes risku. Vispārīgi runājot, olbaltumvielas atbalsta visu šūnu veidošanos, ieskaitot kaulu šūnas. Tāpēc olbaltumvielu deficīts var kavēt kaulu šūnu atjaunošanos vai veidošanos. Pārliecinieties, ka uzturā ir olbaltumvielas.

5. Mazāk saules iedarbības

D vitamīnu var iegūt bez maksas un viegli sauļojoties. D vitamīnam ir svarīga loma kaulu stiprināšanā un kalcija uzsūkšanās palīglīdzekļos. Saules gaismas trūkums var palielināt osteoporozes risku nākotnē, jo organisms nesaņem D vitamīnu, lai atbalstītu kaulu nostiprināšanos pret osteoporozi.

6. Nepietiek kalcija

Neatbilstība kalcija uzņemšanai var ietekmēt kaulu blīvumu un ietekmēt kaulu lūzumus nākotnē. Vismaz 19-50 gadu vecumā vīriešiem un sievietēm nepieciešams 1000 mg kalcija. Pēc tam 51-70 gadu vecumā vīriešiem nepieciešams uzņemt 1000 mg, bet 71 gadu veciem un vecākiem - 1200 mg kalcija. Tikmēr sievietēm no 51 gadu vecuma ir nepieciešams 1200 mg kalcija dienā.

Kaut arī osteoporoze ir slimība, kas attīstās līdz ar vecumu, protams, vecākiem tomēr pēc iespējas agrāk jāveic preventīvi pasākumi. Tādējādi vecākiem joprojām ir laba dzīves kvalitāte, jo viņi var turpināt aktīvi darboties un patstāvīgi nodarboties ar aktivitātēm, kaut arī viņu vecums turpina pieaugt.

Kā novērst osteoporozi vecumdienās

Kaulu blīvuma zaudēšana vecuma pieauguma dēļ patiešām ir dabiska lieta, taču to var iejaukties, veicot dažādus profilaktiskus pasākumus. Pamatojoties uz lapu Starptautiskais osteoporozes fonds , gandrīz 75 procentiem vecāku 65 gadu vecumā ir augsts osteoporozes riska faktors. Starp tiem ir ļoti jutīgi pret lūzumiem (lūzumiem) vidukļa, mugurkaula un plaukstas locītavās.

Tomēr tas nenozīmē, ka mēs ļaujam šim nosacījumam notikt. Joprojām var sagaidīt osteoporozi. Kamēr nav par vēlu, veiciet tālāk norādītās darbības, lai novērstu osteoporozi vecumdienās.

Agri atpazīt osteoporozes simptomus

Osteoporozes profilaksi var veikt arī pēc iespējas agrāk atpazīstot šīs slimības simptomus. Atzīstot osteoporozes pazīmes, mēs varam izvairīties no kaulu blīvuma zaudēšanas riska. Iemesls ir tāds, ka vecumdienās tas novedīs pie osteoporozes.

Osteoporozes simptomi ir:

• Sāpes mugurā, īpaši apakšā
• Samazināts augstums, tas notiek, ja vecāka gadagājuma cilvēkiem ir mugurkaula lūzums vai lūzums. Šī kaulu trauslums izraisa spiedienu uz muguras, kas liek kauliem saritināties un vecāka gadagājuma cilvēkiem sarauties.
• Uz priekšu lieces poza
• Kaula lūzums vai lūzums
• Elpas trūkums

Ja sākat atrast šos simptomus, labāk nekavējoties konsultēties ar ārstu. Ārsts analizēs jums esošos riska faktorus un sniegs ieteikumus atbilstoši jūsu stāvoklim. Nevilcinieties konsultēties ar ārstu, ja jūtat, ka ir sūdzības, kas sāk jums traucēt.

Palieciet fiziski aktīvs

Papildus uzturvērtības uzturēšanai neaizmirstiet palikt fiziski aktīvs. Lai palielinātu kaulu un muskuļu spēku, jāveic fiziskas aktivitātes, piemēram, vingrinājumi. Tā kā kaulu un muskuļu masa ar vecumu samazināsies. Tātad, regulāri veiciet fiziskās aktivitātes, katru nedēļu vingrojot vismaz 150 minūtes.

Tā vietā izvēlieties sporta veidus, kuriem nav krišanas risks. Piemēram, peldēšana, dejošana vai dejošana vai pastaigas.21 Viens no ieteicamākajiem sporta veidiem osteoporozes profilaksei ir tai chi . Tai chi spēj palēnināt kaulu blīvuma samazināšanos un atbalstīt kaulu izturību. Bez tam, tai chi arī padara jūs fiziski un garīgi relaksētāku.

Ja vēlaties sportot tai chi , labāk to izdarīt ar sertificētiem instruktoriem. Instruktors pavadīs jūs, lai vingrinātu kustības, lai stiprinātu kaulus un muskuļus.

Fizisko aktivitāšu laikā vislabāk to darīt no rīta, jo no rīta ķermenis var nokļūt saulē. Izmantojot rīta sauli, var uzņemt D vitamīna devu, lai palīdzētu absorbēt kalciju no patērētajām barības vielām.

Izvairieties no riska faktoriem

Vienmēr atcerieties, ka jāizvairās no riska faktoriem kā solis osteoporozes novēršanai vecumdienās. Piemēram, atmetot smēķēšanu un ierobežojot alkohola un kofeīna uzņemšanu. Iepriekš tika norādīts, ka šie riska faktori var palēnināt bojāto kaulu šūnu atjaunošanos un kavēt kauliem nepieciešamo minerālvielu uzsūkšanos.

Lai vecumdienās ķermenis saglabātu formu, labāk turēties prom no cigaretēm, alkohola un ierobežot kofeīna uzņemšanu. Sāciet pieņemt veselīgu dzīvesveidu, koncentrējoties uz uztura sagatavošanu kaulu veselībai, neaizmirstot katru dienu izmantot fiziskās aktivitātes, lai iegūtu spēcīgus kaulus.

Esi uzmanīgs, lai nekristu

Samazināts kaulu blīvums var izraisīt kaulu lūzumu kā daļu no osteoporozes. Ja tas tā ir, jums būs nepieciešama medicīniska uzraudzība un ārstēšana, lai atgūtu stāvokli.

Tomēr, pirms nav par vēlu, ir labi sākt tūlīt, lai būtu piesardzīgs, kad vēlaties pārvietoties. Vērojiet savus soļus katru reizi, kad staigājat un nekrītat. Kad gatavojaties staigāt vai vingrot, valkājiet ērtus, neslīdošus apavus.

Mājas iekšpusē mēģiniet iegūt pietiekami daudz gaismas, lai jūs varētu redzēt sev apkārt esošus priekšmetus, lai staigājot nenogāztos un nenokristu. Īpaši atrodoties vannas istabā, mēģiniet nesteigties ar saviem soļiem. Slidenas vannas istabas grīdas var palielināt krišanas risku. Turklāt uz vannas istabas sienas varat uzstādīt dzelzs rokturi, lai saglabātu līdzsvaru, lai nekristu vannas istabā.

Uztura uzņemšana kaulu stiprības nodrošināšanai

Uztura izpilde ir viegls solis, lai novērstu osteoporozi vecumdienās. Galvenās uzturvielas, kas jāpilda, ir pietiekami daudz olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna patēriņš.

Olbaltumvielu uzņemšana ir noderīga ne tikai ķermeņa muskuļu masas atbalstam, bet arī kaulu veselībai. Pētījums, kas publicēts žurnālā Osteoporosis International teica, ka liela olbaltumvielu uzņemšana, ko atbalsta pārtika ar kalciju, var uzlabot kaulu veselību, īpaši cilvēkiem, kuriem ir osteoporozes risks. Olbaltumvielu patēriņš arī var palēnināt kaulu masas blīvuma samazināšanos un samazināt gūžas kaula lūzuma risku.

Citos pētījumos, proti Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls , minēja sūkalu olbaltumvielu papildināšanas priekšrocības var labi ietekmēt skeleta darbību (ķermeņa skelets).

Šajā pētījumā pētnieki veica iejaukšanos, dodot 45 gramus sūkalu olbaltumvielu papildinājumu 18 mēnešus sievietēm, kas vecākas par 60 gadiem, un vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem. Pētnieki redz, ka sūkalu olbaltumvielu uzņemšana var stiprināt ķermeņa augšdaļas kaulu masu (mugurkaulu, krūtis un ribas). Tomēr pētnieki arī atgādināja par kalcija uzņemšanas un citu uzturvielu nozīmi uzturā, lai novērstu osteoporozi vecumdienās.

Jūs varat viegli iegūt olbaltumvielu daudzumu no vistas, zivīm, jūras veltēm un riekstiem. Ja vēlaties iegūt pilnīgāku uztura bagātinātāju, apsveriet iespēju patērēt pienu. Piens, kas satur sūkalu olbaltumvielas, kopā ar dažādām citām uzturvielām, piemēram, vitamīniem E, B6 un B12, var palīdzēt gados vecākiem cilvēkiem būt fiziski aktīviem.

Pārskatot olbaltumvielu nozīmi, neaizmirstiet pievērst uzmanību kalcija un D vitamīna uzņemšanai, kas ir noderīgi kaulu stiprināšanai. Kalcija trūkums var palielināt osteoporozes risku. Uzsākt Klīvlendas klīnika , 99 procenti no kalcija organismā tiek izmantoti kauliem un zobiem. Lai gan 1 procents tiek izmantots, lai atbalstītu ķermeņa orgānus, lai tie pareizi darbotos.

Ir dažādi pārtikas kalcija avoti, piemēram, graudaugi, makaroni, zaļie lapu dārzeņi (brokoļi, spināti, kāposti), tofu, jogurts, piens vai rīsi.

Kalcija uzsūkšanās tiek optimizēta, uzņemot D vitamīnu. Tā kā organisms nevar ražot D vitamīnu, jums tas jāsaņem no piena vai saules gaismas. Gan D vitamīns, gan kalcijs darbojas kopā, lai atbalstītu kaulu veselību šodien un nākotnē.

Jūs varat darīt dažus vienkāršus veidus, kā novērst osteoporozi vecumdienās no agras bērnības. Neaizmirstiet atpazīt ar osteoporozi saistītos riska faktorus kā sākotnēju profilaktisku soli. Vienmēr ievērojiet pareizu uzturu, fiziskās aktivitātes un izvairieties no riska faktoriem.