Atstāj frī kartupeļus! pagatavojiet kartupeļus šādā 5 veselīgā veidā & bull; sveiks, vesels

Kartupeļi ir ļoti barojoši bumbuļi. Tajā ir maz tauku un kaloriju, un tas var nodrošināt gandrīz 50 procentus no kopējās ieteicamās vitamīnu C, B6 un kālija dienas vērtības. Kartupeļi ir bagātināti arī ar fitosēdvielām, kas ir augu izcelsmes organiskie savienojumi, kas, domājams, veicina vispārējo veselību. Tomēr tas, kā jūs gatavojat kartupeļus, ietekmē to uzturvērtību, kā arī garšu.

Kartupeļus bieži uzskata par "komforta ēdienu" - ēdienu, kas var ne tikai piepildīt vēderu, bet arī sniegt iekšēju gandarījumu - sasmalcināts un apstrādāts ar sviestu līdz mīkstam. krēmīgs vai ceptas līdz zeltainai kraukšķīgai augu eļļā. Tomēr jūs zināt, gatavojot kartupeļus šādā veidā, piesātinātie tauki un papildu kalorijas no šīs vārīšanas metodes apvērš kartupeļu ieguvumus veselībai un patiesībā dod jums "ieroci ēst, kungs".

Kāpēc kartupeļu vārīšana, cepot, kaitē veselībai?

Neliela frī kartupeļu porcija - frī kartupeļi, hashbrown, čokurošanās kartupeļi - no populārām ātrās ēdināšanas ēdienreizēm satur vidēji 200-340 kalorijas. Bet kurš gan spētu pasūtīt tikai sāļo un eļļaino kartupeļu mazo izmēru? Vienā lielā ātrās ēdināšanas restorāna tipa kartupeļu porcijā ir no 370 līdz 730 kalorijām.

No šīs kaloriju vērtības parasti tiek uzglabāti apmēram 8-17 grami tauku, ar aptuveni 1,5-3,5 gramiem piesātināto tauku nelielai porcijai frī kartupeļu. Lielā frī kartupeļu porcijā ir no 11-37 gramiem tauku un 4,5-8 gramiem piesātināto tauku.

Restorānos pasniegtie frī kartupeļi bieži tiek iegremdēti kukurūzas eļļā, pirms tie pat tiek cepti. Rafinēta kukurūzas eļļa tiek uzskatīta par vienu no sliktākajiem eļļas veidiem cilvēka ķermenim. Bez piesātinātajiem taukiem kukurūzas eļļā ir 60 reizes vairāk iekaisuma omega-6 taukskābju nekā Omega-3.

Pārtika, kas cepta hidrogenētā augu eļļā, piemēram, kukurūza, rapšu un sojas pupu eļļa, var īpaši kaitēt ķermeņa veselībai. Polinepiesātinātie tauki, kas tajos atrodas, kļūs sasmakuši, pateicoties pastāvīgai karsēšanai un atkārtotai sildīšanai, kas pasliktina to struktūru. Nedabīgiem un karstumā bojātiem taukiem ir liela loma iekaisuma veicināšanā jūsu ķermenī, kas ir sākumpunkts daudzām izplatītām veselības problēmām un slimībām, tostarp sirds slimībām, aptaukošanās, zobu bojāšanās, insulta un diabēta slimniekiem.

Citi kartupeļu vārīšanas veidi ir veselīgāki

Bet tomēr ir labi baudīt kartupeļus, lai atbrīvotos no "carbo alkas", kas turpina jūs vajāt, nebaidoties apdraudēt veselību un sabojāt diētas programmu. Galvenais ir tas, kā pagatavot kartupeļus. Centieties turēties tālāk no cepšanas un augu eļļas.

Turpiniet lasīt šo rakstu, lai uzzinātu, kā pagatavot kartupeļus, izmantojot dažādas veselīgākas alternatīvas, lai jūs varētu baudīt garšīgus kartupeļus un joprojām tos papildinātu ar dažādiem to ieguvumiem veselībai.

1. Tvaiks

Nepadodieties vēl tikai tad, kad esat izlasījis virsrakstu. Jā, tvaicēti kartupeļi izklausās diezgan maigi un garlaicīgi. Tomēr ir daudz veidu, kā padarīt to par ēstgribu.

Uz tvaicētiem kartupeļiem apkaisa iecienītās sausās garšvielas, pievieno šķipsniņu sāls un piparus. Pievienojiet čili pulveri kicker garšas iegūšanai vai sajauciet to ar rozmarīna pulveri un salviju, lai iegūtu sāļāku garšu.

Vai arī kāpēc neizmēģināt svaigus garšaugus? Aptuveni sasmalciniet pētersīļus, baziliku, dilles, timiānu vai salviju un apkaisa tos ar vārītiem kartupeļiem. Pievienojiet arī garšvielas, piemēram, melnos piparus un ķimeņu, lai pievienotu dziļumu "garlaicīgajiem" vārītajiem kartupeļiem. Svaigi augi satur daudz antioksidantu, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem. Bazilika lapas satur pretiekaisuma īpašības, un pētersīļi palīdz novērst vēzi. Melnajiem pipariem piemīt antibakteriālas īpašības, un ķimenes palīdz jūsu ķermeņa gremošanas sistēmai, kā arī ir labs dzelzs avots.

Padomi: Lai iegūtu bagātāku garšu, jūs varat vārīt kartupeļus, nevis tvaicēt tos dārzeņu vai gaļas buljonā - ne tikai ūdenī.

2. Zupa

Sagrieziet kubiņos vārītos kartupeļus un pievienojiet tos citiem vārītu dārzeņu gabaliem, piemēram, brokoļiem, burkāniem, selerijām un sīpoliem, dārzeņu buljonā vai vistas buljonā ar zemu tauku saturu. Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, varat pievienot arī vistas gabaliņus. Neaizmirstiet garšot ar sāli-pipariem un citām garšvielām.

Lai iegūtu "smagāku" versiju, buljonā ievietojiet kartupeļu ķīļus un iecienītākos dārzeņus, ļaujiet tiem uzvārīties. Pēc tam pazeminiet uguni, pārklājiet pannu un ļaujiet tai ievilkties 20 minūtes. Ļaujiet tai nedaudz atdzist, pēc tam biezeni kartupeļus un dārzeņus vai līdz brīdim, kad sasniegsiet vēlamo zupas konsistenci. Pievienojiet garšvielas un vāriet vēl 5 minūtes.

3. Mash (kartupeļu biezputra)

Sviesta vietā kartupeļus biezeni sasmērē ar vājpienu vai jogurtu ar zemu tauku saturu. Abas no tām joprojām sniegs jums mīļu, krēmīgu kartupeļu biezeņa tekstūru, atskaitot papildu kalorijas. Biezenis ar tvaicētu ziedkāpostu un salviju, lai iegūtu izteiktu garšu.

Lai iegūtu veselīgāku versiju, vispirms kartupeļus varat pagatavot, tos vārot ar sešām ķiploka daiviņām. Noteciniet un sasmalciniet kartupeļus un ķiplokus, pievienojiet sāli, melnos piparus, sagrieztas šalotes un trīs ēdamkarotes olīveļļas.

4. Salāti

Lai iegūtu atsvaidzinošākus kartupeļu salātus, pilnas kalorijas majonēzi aizstāj ar vienkāršu jogurtu ar zemu tauku saturu vai grieķu jogurtu. Sagrieziet kartupeli mazos gabaliņos un sajauciet ar vienkāršu jogurtu, pievienojot sīpolus, selerijas, sarkanos papriku un sasmalcinātu diļļu marinētu gurķi. Apkaisa ar sāli un pipariem, maisa, līdz tas vienmērīgi sadalās.

5. Cep

Kartupeļu grauzdēšana ar neskartu ādu nepievienos taukus un kaloriju. Lietojot ādu kopā ar kartupeļu mīkstumu, tiek iegūtas papildu šķiedrvielas un kālijs. Cepts kartupelis ar mizu nodrošina 4 g šķiedrvielu un vairāk nekā 900 mg kālija, savukārt gaļas ēšana nodrošina tikai 2 g šķiedrvielu un apmēram 600 mg kālija.

Ceptos kartupeļus pasniedziet ar vienkāršu grieķu jogurtu, brokoļiem un salsas mērci vai sasmalcinātiem svaigiem garšaugiem, nevis uz augšu pievienojiet rīvētu sieru, skābo krējumu vai sviestu. Padoms: pirms cepšanas kartupeļus iesaiņojiet alumīnija folijā, lai saglabātu visas uzturvielas: kartupelis.

Vai arī tā vietā, lai pasūtītu kartupeļu ķīļus iecienītajā ātrās ēdināšanas restorānā, jūs varat gatavot savus kartupeļus mājās. Sagrieziet kartupeļus biezos ķīļos un ielieciet uz cepešpannas. Pārziež ar zaitung eļļu un sezonē ar sāli un pipariem. Cepiet 450 ° C krāsnī 15-20 minūtes, vienreiz pagriežot, lai ķīļi no visām pusēm būtu brūni.

Alternatīvi sagrieziet kartupeli uz pusēm un nedaudz nokasiet gaļas centru; Pārziež ar olīveļļu, pārkaisa ar paprikas pulveri un cep cepeškrāsnī. Sajauciet atlikušo kartupeļu gaļu ar sasmalcinātu kūpinātu lasi, nedaudz mocarellas siera un zemu tauku saturu asāna krēmu.

Ja alkst frī kartupeļi, sagrieziet kartupeļus gareniski (vispirms tos vāriet piecas minūtes), iemērciet "frī kartupeļus" sakultā olu baltumā, nokāsiet un lieciet uz cepešpannas. Cepiet 35 ° C krāsnī 35 minūtes, vienreiz pagriežot, lai ķīļi no visām pusēm būtu brūni. Šādu kartupeļu vārīšana tiek uzskatīta par veselīgāku nekā cepšana daudz eļļas.

x