10 Pārtikas avoti labā holesterīna & bullis; sveiks, vesels

Kā pamatsastāvdaļa hormonu veidošanai holesterīns ir nepieciešams ķermeņa funkciju veikšanai. Tomēr holesterīna blīvuma atšķirība izraisa holesterīnu, kas izraisa tauku uzkrāšanos asinsvados. Labs holesterīns vai tā dēvētais Augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) ir holesterīna veids, kas ir noderīgs, lai novērstu aterosklerozi un uzturētu vispārēju sirds veselību. ABL līmenis cilvēkam var mainīties jebkurā laikā un pat mēdz samazināties, tas ietekmē diētu.

Saistība starp ABL un kopējo holesterīna līmeni

Kopējo holesterīna līmeni veido ABL, ZBL (Zema blīvuma lipoproteīni) un VLDL (Ļoti zema blīvuma lipoproteīni). ABL satur tikai 20–30% no kopējā holesterīna, savukārt kombinētā ZBL un VLDL, kas tiek klasificēti kā sliktais holesterīns, daļa ir 70–80% no kopējā holesterīna līmeņa. Kopējais holesterīna līmenis parasti ir aptuveni 200 mg / dl, un, ja tas sasniedz vai pārsniedz 240 mg / dL, to uzskata par riskantu.

Kopējā holesterīna līmeņa paaugstināšanās parasti ir saistīta ar ZBL palielināšanos un ABL samazināšanos. Tādējādi holesterīnam organismā ir mazāks blīvums vai blīvums. ABL pati darbojas, lai novērstu tauku uzkrāšanos asinsvados. Ja ABL līmenis ir augsts, tauku uzkrāšanās asinsvados, visticamāk, rodas, ja holesterīns tiek sadalīts asinīs.

Vīriešiem un sievietēm ir atšķirības ABL līmenī, kur sievietēm parasti ir lielāks ABL līmenis. Riskants ABL līmenis vīriešiem ir tad, ja tas ir mazāks par 40 mg / dl, savukārt sievietēm tas ir aptuveni 50 mg / dL. Jo augstāks ABL līmenis, jo mazāks ir asinsvadu bojājumu risks.

Ko mēs ēdam, var ietekmēt labā holesterīna līmeni?

ABL būtībā ir tauku proteīns, ko ražo aknas un zarnu sienas. Tas, ko mēs ēdam, noteiks 20% no kopējā ķermeņa saražotā holesterīna. Turklāt zarnu absorbētais uztura veids noteiks, kāda veida tauku olbaltumvielas tiek ražotas (ABL vai ZBL). ABL parasti iegūst no dažādiem augļu un dārzeņu saliktajiem ogļhidrātiem un taukiem, bet, lai palielinātu ABL līmeni, ir nepieciešami arī vairāki dzīvnieku tauku veidi.

ABL līmenis var samazināties arī tad, ja persona lieto zāles, kas satur hormonu testosteronu un anaboliskos steroīdus. Tādēļ, izvairoties no šo zāļu lietošanas vai palielinot augu šķiedrvielu un tauku patēriņu, var samazināt ABL deficītu.

Labā holesterīna avoti no pārtikas

Daži pārstrādāti pārtikas produkti, kuros ir daudz tauku un ogļhidrātu, var palielināt ZBL un pazemināt ABL līmeni. Tomēr dažos pārtikas produktos ir šķiedrvielas un tauki, kas labi palīdz palielināt ABL un novērst tauku uzkrāšanos asinsvados.

1. Olu - Neskatoties uz to, ka olām ir augsts holesterīna līmenis, olās ir labi tauki, kas palīdz organismam ražot ABL. Tas ir pierādīts pētījumā, kas parāda, ka viena olšūna dienā 12 nedēļas var palielināt ABL līmeni par aptuveni 20 mg / dl. Olas būtībā ir drošas lietošanai pārtikā, taču pētījuma sekas tika novērotas tikai veseliem cilvēkiem.
2. Sēklu un pākšu augi - piemēram, melnās pupiņas, pupiņas, lēcas un jūras pupiņas ir bagātas ar šķīstošiem taukiem un satur folijskābi, kas ir laba sirds asinsvadiem. Šāda veida pārtiku var apstrādāt arī dažādos veidos, būtiski nezaudējot barības vielas.
3. Pilngraudu - Tāpat kā pilngraudu pārtikas produkti, arī pilngraudu produkti ir bagāti ar šķīstošiem taukiem un tos var viegli atrast pilngraudu maizēs.
4. Taukainas zivis - ir jūras zivs ar blīvu gaļas struktūru un bagāta ar omega-3, piemēram, lasi, skumbriju, tunci un sardīnēm. Omega-3 ir ļoti labs komponents ZBL ražošanai, patērējot 2 zivis nedēļā. Ja jums ir ierobežota alerģija, omega-3 piedevas var arī palīdzēt apmierināt šīs uztura vajadzības.
5. Čia sēklas un linu sēklas – abas ir alternatīvas veģetārās diētas iespējas, lai palīdzētu atbalstīt omega-3 pietiekamību. Chia sēklu patēriņu var izmantot kā piedevu ēdiena gatavošanā linu sēklas jālieto veseli, lai omega-3 barības vielas, nonākot zarnās, varētu pilnībā absorbēties.
6. Rieksti - piemēram, zemesrieksti, Brazīlijas rieksti un mandeles satur labus taukus un šķiedrvielas, lai ražotu ABL. Rieksti parasti satur arī augu sterīnus, kas var ierobežot liekā holesterīna uzsūkšanos. Riekstus var lietot kā uzkodas, bet skatieties kaloriju daudzumu.
7. Sojas pupas - nav īpaša satura, kas tieši palielinātu ABL līmeni, bet ir laba alternatīva gaļas aizstājējiem, jo ​​tajā ir daudz augu olbaltumvielu.
8. Ar šķiedrvielām bagāti augļi - tāpat kā žāvētām plūmēm, āboliem un bumbieriem ir īpaša šķiedra, kas var palielināt ABL līmeni un pazemināt ZBL līmeni.
9. Uztura antioksidantu avoti - piemēram, avokado, apelsīni, ogas, tumšā šokolāde un dārzeņi, piemēram, kāposti, bietes un spināti. Antioksidanti ir savienojumi, kas atrodami daudzos pārtikas produktos, un tie var palielināt ABL līmeni. Pētījums rāda, ka ABL līmenis ir palielinājies, antioksidantu patēriņam sasniedzot aptuveni 0,65% no normālā līmeņa.
10. Olīvju eļļa - lai gan tas nav pārtikas avots, ko lieto tieši, olīveļļas lietošana var palielināt ABL līmeni, jo tā satur labos taukus. Olīveļļu var izmantot cepšanai vai vārīšanai temperatūrā, kas nav pārāk karsta. Olīveļļu var izmantot arī salātos un papildus ceptajiem kartupeļiem un zupām.

x