Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu tiem, kas neēd gaļu

Daudzi cilvēki ir noraizējušies par tauku vakariņu ēšanas sliktajām sekām. Pat ja vakariņām ir daudz priekšrocību. Vakariņu nobarojošo blakusparādību varat iegūt no ēdienkartes ar augstu kaloriju daudzumu. Lai to neitralizētu, piepildiet savu pusdienu šķīvi ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu.

Olbaltumvielas ir viens no galvenajiem uztura balstiem mūsu ikdienas uzturā. Punkts ir labot un veidot ķermeņa šūnas, ražot enerģiju, kā arī uzturēt mūs pilnīgākus ilgāk.

Kaut arī gaļa ir vispazīstamākais ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu uz auss un mēles, tie no jums, kas neēd gaļu (neatkarīgi no tā, vai tas ir vegāns, veģetārietis, atturas no gaļas vai vienkārši ir noguris meklēt uzmanību) nav jāatsakās. Bez gaļas ir daudz augu olbaltumvielu pārtikas produktu avotu, kurus varat izveidot idejām vakariņām, nebaidoties no taukiem.

Receptes pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu, izņemot gaļu

1. Lo Mien edamame

Pagatavošanas laiks: 40 minūtes

Porcija: 4 cilvēki

Ko tev vajag:

• 250 grami 100% kviešu spageti
• 300 grami mizotu edamame pupiņu
• 4 sīpoli, plāni sagriezti
• 4 ēdamkarotes austeru mērces
• 4 ēdamkarotes etiķa
• 2 tējk cukura
• 3 ēdamkarotes mazāk nātrija sojas mērces
• 2 ēdamkarotes sezama eļļas
• Šķipsna rupji maltu melno piparu
• 2 ēdamkarotes rapšu eļļas (alternatīva: olīveļļa vai augu eļļa)
• 2 vidēji burkāni, sagriezti sērkociņos
• 2 mazi sarkanie pipari, sagriezti sērkociņos

Kā pagatavot:

• Uzkarsē ūdeni lielā katliņā līdz vārīšanās temperatūrai. Pievienojiet spageti un edamame, laiku pa laikam maisot, līdz pasta ir košļājama aldente (± 8–10 minūtes vai atbilstoši norādījumiem uz iepakojuma). Nokāš un noliek malā.
• Nelielā traukā pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus, etiķi, sojas mērci, cukuru, sezama eļļu un maltus piparus. Maisiet, līdz mērces maisījums ir labi sajaukts.
• Uz lielas uguns pannā uzkarsē rapšu eļļu. Ievietojiet burkānus un papriku, nepārtraukti maisot, līdz dārzeņi ir mīksti (± 3-4 minūtes). Pievieno makaronus un edamame. Laiku pa laikam maisa, līdz pasta ir nedaudz kraukšķīga, ± 1-2 minūtes. Ievadiet mērci, labi samaisiet. Pasniedziet siltu.

2. Sautē brokoļu sēnes

Pagatavošanas laiks: 40 minūtes

Porcija: 4 cilvēki

Ko tev vajag:

• 300 grami lielu portobello sēņu, sagrieztas šķēlēs
• 1 brokoļi, sagrieziet kātiņus
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 ēdamkarote mazāk nātrija sojas mērces
• 1 ēdamkarote rīvēta ingvera
• 2 ķiploku daiviņas, smalki sagrieztas
• 1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa

Kā pagatavot:

• Uz vidējas uguns uzkarsē pannu. Pievieno olīveļļu, sojas mērci, ingveru un ķiplokus. Sautē līdz smaržīgai.
• Pievienojiet sēnes, palieliniet siltumu un samaisiet, līdz sēnes sāk izspiest.
• Samaziniet uguni līdz zemam līmenim, ļaujiet sēnēm gatavoties 20 minūtes, maisot tikai reizēm.
• Pievienojiet brokoļus, pagrieziet vidējā siltumā un laiku pa laikam maisiet 8 minūtes, līdz brokoļi kļūst tumši zaļi. Ievietojiet ābolu sidra etiķi, samaisiet un ļaujiet tai vārīties minūti.
• Pasniedziet siltu ar rīsiem vai pilngraudu makaroniem.

3. Sauté pikanto ķiploku tofu

Pagatavošanas laiks: 14 minūtes

Porcija: 2 personas

Ko tev vajag:

• 8-10 gabali sausu sarkanu čili
• 5 cm ingvers
• 1 ēdamkarote balto sezama sēklu
• 1 tējkarote sāls
• 7-8 ķiploku daiviņas ar ādu
• 2 ēdamkarotes sezama eļļas
• 2 tējk mazāk nātrija sojas mērces
• 1 tējkarote maltu piparu
• 500 grami cieta balta tofu, kubiņos
• Zaļais sīpols, sagriezts šķēlēs

Kā pagatavot:

• Blenderī 3-4 minūtes sablendē kaltētas čili, ingveru, sezama sēklas, sāli un ķiplokus, līdz tas kļūst par čili pastu.
• Uz pannas uz vidējas uguns uzkarsē eļļu, sautē čili mērci 30 sekundes. Pievieno sojas mērci, piparus un tofu.
• Maisa, līdz sablenderē, vāriet 2 minūtes, līdz tofu kļūst zeltaini dzeltens un kraukšķīgs.
• Pasniedz, apsmidzinot zaļos sīpolus ar siltiem rīsiem.

4. Sarkano pupiņu zupa

Pagatavošanas laiks: 85 minūtes

Porcija: 4 cilvēki

Ko tev vajag:

• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 liels sīpols, nomizots un rupji sasmalcināts
• 1 liels burkāns, nomizots un rupji sasmalcināts
• 2 selerijas nūjas, rupji sasmalcinātas
• 1 liels zaļais paprika, rupji sasmalcināts
• 1 jalapeno auglis (alternatīva: lielas sarkanās čili), serdes un rupji sasmalcinātas
• 4 rupji sasmalcinātas ķiploku daiviņas
• 2 ēdamkarotes čili pulvera, pēc garšas
• 1 tējkarote paprikas
• 2 tējk maltu ķimeņu
• 2 tējkarotes pulverveida oregano
• 1 konservēts tomāts ar sulu
• 5 tases dārzeņu buljona
• 1 kārba pupiņu, iztukšo no ūdens un noskalo
• 125 grami (4,5 unces) svaigas, lobītas kukurūzas
• Medus vai kukurūzas sīrups pēc garšas, pēc garšas

Kā pagatavot:

• Uzkarsē eļļu lielā katliņā uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolus, burkānus, selerijas, zaļos piparus, lielas sarkanās čili un ķiplokus. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus. Maisiet un sautējiet, līdz dārzeņi ir mīksti.
• Pievienojiet sausās garšvielas un sautējiet 2 minūtes, nepārtraukti maisot.
• Pievienojiet konservētu tmat un dārzeņu buljonu. Uzvāra. Samaziniet siltumu līdz zemam līmenim un gatavojiet 45 minūtes. Reizēm to maisa.
• Ievadiet sarkanās pupiņas un kukurūzu. Pagatavojiet līdz 15 minūtēm.
• Izslēdziet siltumu, pēc garšas pievienojiet medus / kukurūzas sīrupu. Ja nepieciešams, pievienojiet sāli un piparus.
• Pasniedz siltu, apsmidzinot koriandra lapas, rīvētu sieru. Pārlej ar siltiem rīsiem.

5. Dārzeņu cepti rīsi un tofu

Pagatavošanas laiks: 20 minūtes

Porcija: 4 cilvēki

Ko tev vajag:

• 75 grami garengraudu rīsu vai jasmīna rīsu
• 250 ml dārzeņu buljona
• 2 tējkarotes sezama eļļas
• 1/2 sīpola, aptuveni sasmalcināta
• 4 ķiploku daiviņas, smalki sagrieztas
• 350 grami cieta balta tofu
• 300 gramus saldētu dārzeņu maisījumu, atstāj istabas temperatūrā līdz mīkstam
• 1 liela paprika, rupji sasmalcināta
• 80 grami mizotu edamame pupiņu
• 7 cm ingvers, rupji sasmalcināts
• 4 ēdamkarotes mazāk nātrija sojas mērces
• 25 grami rupji sasmalcinātu cilantro
• 1 ķekaru kāposti, aptuveni sasmalcināti
• 150 grami mizotu saulespuķu sēklu

Kā pagatavot:

• Rīsus tvaicē kā parasti, bet ūdens vietā izmanto buljonu. Gaidot rīsu gatavošanu, uz vidējas uguns pannā uzkarsē sezama eļļu. Sautē sīpolus un ķiplokus 2 minūtes.
• Ievadiet tofu, sautējiet, līdz tofu ir brūns. Pievieno ingveru, sajauc dārzeņus, edamame, papriku, sojas mērci, koriandra lapas. Labi samaisiet.
• Pievieno vārītos rīsus. Samaziniet siltumu. Ja nepieciešams, pievienojiet sāli un piparus, sojas mērci un pārklājiet pannu. Ļaujiet nostāvēties 5-10 minūtes.
• Kamēr rīsi vārās, tvaicē kāposti un sajauc ar saulespuķu sēklām.
• Pasniedziet "ceptus" rīsus ar kāpostu "sānu ēdieniem".

x