Kopīgi vingrinājumi elastības palielināšanai

Vai jūs kādreiz esat izjutis sasprindzinātus un stīvus muskuļus, stiepjoties? Hāgas ortopēdiskā institūta un ortopēdijas specialitātes institūta Kalifornijā sporta ārsts Adam Rivadeneyra apgalvo, ka stīvās locītavas padarīs ķermeni nespējīgu brīvi pārvietoties aktivitātēs. Pat pārvietoties būtu sāpīgi. Tā ir zīme, ka jums ir jākustas vairāk, lai ķermeņa locītavas kļūtu elastīgākas. Kādi ir labākie locītavu vingrinājumu veidi?

Dažāda veida kopīgi vingrinājumi elastības palielināšanai

Šie ir dažādi kopīgi vingrinājumi, kurus varat praktizēt mājās, proti:

1. Plecs iet cauri

Avots: Healthline

Plecu izstiepšana pirms treniņa palīdz uzlabot stāju un novērš traumu gūšanu. Šajā vienā vingrinājumā ir iesaistīti vairāki muskuļi, piemēram, krūškurvja, muguras augšdaļas, priekšējo plecu muskuļi un rotatora manšetes muskuļi (plecu stabilizators). Lai veiktu šo vingrinājumu, kā rīks būs nepieciešama slota vai caurule.

Tālāk ir norādītas darbības.

1. Paņemiet slotu un turiet abos galos ar rokām horizontālā stāvoklī.
2. Piecelieties taisni un turiet kājas plecu platumā.
3. Cik vien iespējams, loti paceliet slotu virs pakausi.
4. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā divas sekundes turiet galīgo pozīciju.
5. Atkārtojiet šo kustību piecas reizes.

2. Kakla pusapļi

Avots: Healthline

Kakls ir viena ķermeņa daļa, kuru nepieciešams izstiept. Tā kā kakls ir stīvs un nav elastīgs, tas var radīt dažādas problēmas ne tikai kaklā, bet arī galvā un muguras augšdaļā. Tādēļ jūs varat veikt šo vienu kopīgo vingrinājumu, lai palīdzētu elastīgāk un maksimāli palielināt tā darbību.

Tālāk ir norādītas darbības.

1. Sēdi sakrustotām kājām un noliec rokas klēpī.
2. Nolieciet galvu uz vienu pusi, līdz jūtat muskuļu vilkšanu.
3. Lēnām pagrieziet galvu uz priekšu, līdz zods pieskaras krūškurvja augšdaļai.
4. Atkārtojiet trīs reizes.
5. Tad dariet to pašu kakla otrajā pusē.

3. Potītes kustīgums

Avots: Healthline

Potītes locītavas izstiepšana palīdz saglabāt līdzsvaru, it īpaši, veicot tādus sporta veidus kā pietupieni un strupceļš. Lai veiktu šo vienu kopīgo vingrinājumu, varat sekot dažādiem posmiem, piemēram:

1. Nostājieties taisni pret sienu.
2. Novietojiet vienu roku uz sienas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
3. Paceliet kājas no zemes pirkstgalam līdzīgā stāvoklī pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.
4. Atkārtojiet kustību 10 reizes.

4. Krūškurvja mugurkaula vējdzirnavas

Avots: Healthline

Šis kopīgais vingrinājums palīdz maksimāli palielināt locītavu kustīgumu krūšu mugurkaulā, sākot no kakla pamatnes līdz zonai starp plecu lāpstiņām. Pieliekot šo vienu ķermeņa daļu, jūs varat brīvi pārvietoties un pagriezt rokas. Šis vingrinājums ietver muguras augšējos muskuļus, stabilizējot mugurkaula muskuļus, serdes muskuļus un vēdera muskuļus. Dariet to:

1. Apgulieties uz sāniem uz grīdas.
2. Saliekt vienu kāju, kas atrodas uz augšu, un turēt kāju, kas balstās uz grīdas, taisni.
3. Novietojiet spilvenu vai dvieli zem saliektā ceļa.
4. Paplašiniet rokas krūtīs un salieciet plaukstas viens pret otru.
5. Lēnām paceliet augšdelmu un atnesiet to tā, lai ķermeņa stāvoklis, kas bija sānis, kļūtu pusguļus.
6. Atkārtojiet piecas reizes katrā pusē un dariet to pašu otrā pusē.

5. Staigājoši gurnu atvērēji

Avots: Healthline

Gūžas locītava ir ķermeņa daļa, kas spēj pārvietoties jebkurā virzienā. Tāpēc pirms vingrošanas ir ieteicams sasildīt gūžas muskuļus un apkārtējos apgabalus, lai saglabātu līdzsvaru un elastību. Šajā vingrinājumā ir diezgan daudz muskuļu, kas spēlē lomu, proti, glutes, gūžas locītāji, gurnu izstiepēji un citi muskuļi ap gurniem.

Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Stāviet un izklājiet kājas gurnu platumā.
2. Novietojiet abas rokas uz gurniem.
3. Paceliet vienu kājas pusi līdz krūšu priekšpusei un veiciet apļveida kustības, kāju joprojām saliekot.
4. Atkārtojiet 10 reizes ar pieciem pagriezieniem pulksteņrādītāja kustības virzienā un vēl piecus pagriezienus pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
5. Dariet to pašu otrai pusei.

x