6 soļi miega kvalitātes uzlabošanai & bull; sveiks, vesels

Miegs ir ikviena cilvēka nepieciešamība. Kāpēc? Jo miegs ir ļoti svarīgs jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Guļot jūs varat uzlabot savu fizisko veselību, smadzeņu darbību un arī emocionālo veselību. Ne tikai tas, ka miegs var arī rīt strādāt labāk.

Labs miegs ir kvalitatīvs miegs. Tomēr kā izskatās kvalitatīvs miegs? Kā jūs saņemat labas kvalitātes miegu?

Kā ir laba miega kvalitāte?

Pieaugušajiem vajadzētu gulēt vidēji 7-9 stundas naktī, tas katram cilvēkam atšķiras. Dažiem cilvēkiem var būt ērti gulēt 8 stundas, citiem 6-7 stundas un varbūt līdz 9 stundām. Ir arī cilvēki, kuri nevar, ja tiek pārtraukta miega grafika vai veiktas izmaiņas, savukārt citi domā, ka tā nav problēma.

Šīs ir labas nakts miega pazīmes:

• Jūs varat aizmigt 15-20 minūšu laikā, kamēr jūs gulējat gulēt.
• Jūs regulāri gulējat 7-9 stundas dienā.
• Kad esat gultā, jūs varat uzreiz aizmigt. Jums nav nepieciešams ilgi gulēt.
• Jūs pamodieties, jūtoties atsvaidzināts, it kā jūsu enerģija būtu papildināta.
• Jūs jūtaties gatavs pavadīt savu dienu un spēt produktīvi strādāt visas dienas garumā.
• Jūs gulējat ērti un klusi, nekrākat, jums ir apgrūtināta elpošana, esat nemierīgs vai jums ir citas miega problēmas.

Kā jūs varat uzlabot miega kvalitāti?

Veselīga miega kvalitāte var uzlabot arī jūsu dzīves kvalitāti. Tāpēc, cik vien iespējams, mums vajadzētu gulēt kvalitatīvi. Šie ir padomi, kā iegūt kvalitatīvu miegu.

1. Noskatieties, ko ēdat un dzerat pirms gulētiešanas

Nelieciet gulēt, kad jūtaties izsalcis, tas var padarīt jūsu miegu mazāk ērtu, un jūs varat pamosties nakts vidū tikai tāpēc, ka esat izsalcis. Neēdiet arī pirms gulētiešanas. Mēs iesakām ēst 4 stundas pirms gulētiešanas. Tas padara jūsu vēderu mierīgu miega laikā, tāpēc tas netraucēs jūsu miegu.

Ierobežojiet arī ūdens patēriņu pirms gulētiešanas. Pārāk daudz ūdens dzeršana pirms gulētiešanas var pamodināt nakts vidū, vēloties urinēt. Tas var traucēt miegu.

Jums vajadzētu arī izvairīties no tādu pārtikas vai dzērienu patēriņa, kas satur kofeīnu, piemēram, kafiju, kolas, tēju un šokolādi, un alkohola lietošanu netālu no gulētiešanas. Kafija var atturēt jūs no miegainības tajā laikā, kad jums vajadzētu gulēt. Tā rezultātā kafija var traucēt jūsu miega stundas. Kas attiecas uz alkoholu, lai arī sākumā tas var padarīt jūs miegainu, vēlāk tas var pamodināt un traucēt miegu naktī.

2. Padariet pēc iespējas ērtākus savas istabas apstākļus

Parasti jūs gulēsiet ērtāk vidē, kurā jums ir ērti gulēt. Mierīga, tumša un vēsa vide var palīdzēt jums ērti gulēt. Aptumšojot istabu, tas var signalizēt jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt.

Pārliecinieties, ka gulējat ar ērtu matraci un spilvenu. Matrači parasti ir neērti, ja tos lieto 10 gadus. Ja koplietojat gultu ar partneri, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas gulēšanai. Ja jums ir mājdzīvnieki, mēģiniet noteikt ierobežojumus tam, cik bieži viņi guļ kopā ar jums vai nemaz.

3. Veiciet ieradumu pirms gulētiešanas

Tas atvieglo jūsu ķermeņa pāreju no nomoda perioda uz aizmigšanu. Jūs varat darīt lietas, kas jūs atslābina pirms gulētiešanas, piemēram, mazgāties dušā, kas var mainīt ķermeņa temperatūru tā, ka tas liek justies miegainam, lasīt grāmatu, klausīties mūziku vai veikt nelielu vingrošanu pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas vislabāk ir būt piesardzīgam, izmantojot elektroniskas ierīces, piemēram, televizoru, jo daži pētījumi ir parādījuši, ka tas var traucēt miegu.

Izvairieties no stresa vai stresa darbībām, piemēram, darba vai tādu jautājumu apspriešanas, kas var izraisīt jūsu emocijas. Fiziskās un psiholoģiskās stresa dēļ jūsu ķermenis var atbrīvot stresa hormonu vai kortizola hormonu, kas uztur jūs modru un mazāk miegainu. Ja esat pieradis domāt par problēmām pirms gulētiešanas, labāk ir problēmas pierakstīt grāmatā, nevis tikai domāt par tām.

4. Izveidojiet regulāru miega grafiku pat nedēļas nogalēs

Gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās, var palīdzēt iegūt kvalitatīvu miegu. Turklāt tas regulē jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni, tāpēc jūsu ķermenis automātiski zina, kad tam vajadzētu gulēt un pamosties.

Ja pēc 15 minūšu miega mēģinājumiem nevarat aizmigt, vislabāk ir pamosties un darīt kaut ko, lai jūs nomierinātu. Pēc tam mēģiniet vēlreiz gulēt, kad jūtaties noguris vai miegains. Mēģinājumi gulēt ilgu laiku tevi tikai sarūgtinās.

5. Ierobežojiet sauļošanās laiku vai vispār neveiciet miegu

Gari naps var traucēt nakts miegu, īpaši tiem no jums, kuriem naktī ir bezmiegs vai slikta miega kvalitāte. Ja vēlaties nedaudz pasnaust, vislabāk to ierobežot līdz apmēram 10–30 minūtēm. Vai arī jums vispār nav nepieciešams miegs, ja tas ir iemesls, kāpēc jūs nevarat gulēt naktī.

6. Regulāri vingrojiet

Regulāri vingrinājumi var uzlabot miega kvalitāti. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt ātrāk aizmigt un mierīgi gulēt. Tomēr pievērsiet uzmanību vingrinājumu laikam. Ja jūs intensīvi vingrojat netālu no gulētiešanas, tas var traucēt jūsu miegu. Nogurdinošs vingrinājums var stimulēt jūsu ķermeni atbrīvot stresa hormonu (kortizolu), kas var uzturēt jūsu ķermeni nomodā un miegainību. Vislabāk ir vingrot vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas vai vingrot no rīta.