Vai vēlaties iegūt svaru? cik kalorijas ir vajadzīgas?

Kurš teica, ka bija viegli iegūt svaru? Dažiem cilvēkiem, kuriem ir plāna stāja, svara pieaugums ir diezgan grūts un prasa daudz pūļu. Tāpat kā svara zaudēšana, lai iegūtu svaru, galvenā problēma ir ēdienā esošās kalorijas. Svara palielināšana nozīmē palielināt ikdienas kalorijas. Tad cik kalorijas jāpievieno, lai iegūtu svaru?

Kā jūs zināt, vai jums ir jāpieņem svars?

Daudzi cilvēki neapzinās, ka viņiem patiesībā ir nepietiekams vai nepietiekams svars. Līdz šim mūsu uzmanība vairāk tika pievērsta cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Kaut arī nepietiekams svars ir arī uztura problēma un ietekmēs veselību. Tāpēc cilvēkiem ar zemu svaru ir svarīgi pielikt pūles, lai iegūtu svaru.

Ja jūtaties tievs, mēģiniet aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI), lai par to pārliecinātos. Jūs varat aprēķināt ĶMI, zinot pašreizējo augumu un svaru. Pēc tam daliet pašreizējo svaru ar augumu kvadrātmetros.

Kāds, kurš citādi pieredzējis nepietiekams svars vai nepietiekams svars, ja ĶMI ir mazāks par 18,5 kg / m2. Ja jūsu ĶMI ir mazāks par iepriekš noteikto robežu, jums jāplāno programma svara palielināšanai.

Lai iegūtu svaru, viens no uzticamajiem centieniem ir palielināt uzņemto daudzumu un palielināt ēdienreizes daļu, lai tajā varētu iekļūt vairāk kaloriju. Bet cik daudz kaloriju faktiski vajag cilvēkam, kurš vēlas iegūt svaru?

Cik daudz kaloriju man vajag dienā?

Pirms zināt, cik kalorijas jāpievieno, lai iegūtu svaru, vispirms ir jāsaprot nepieciešamās standarta kaloriju vajadzības. Katram cilvēkam ir dažādas kaloriju vajadzības. Šī vajadzība ir atkarīga no vecuma, dzimuma, ķermeņa svara, auguma un katru dienu veiktās fiziskās aktivitātes.

Piemēram, pieauguša vīrieša (20–59 gadi) ķermeņa svars ir 62 kg, bet augstums - 165 cm, fiziskās aktivitātes, ko viņš veic katru dienu, tiek klasificētas kā mērenas. Tātad šiem vīriešiem dienā vajag apmēram 3000 kalorijas. Atšķirībā no tā paša vecuma un fiziskās aktivitātes sievietēm ar ķermeņa svaru 54 kg un 156 cm augstumu, viņai vajadzīgās kalorijas ir tikai 2250 kalorijas.

Kaloriju aprēķinus varat veikt, izmantojot lietojumprogrammu, aprēķināšana notiek automātiski tiešsaistē, vai arī to var izdarīt šeit. Lai uzzinātu precīzas kaloriju vajadzības, varat to apspriest ar dietologu vai medicīnas personālu.

Cik kalorijas nepieciešamas, lai pieņemtos svarā?

Kaloriju pievienošana ir obligāta lieta, lai iegūtu svaru. Tas ir drošs kaloriju papildinājums aptuveni 500-1000 kaloriju dienā, lai nedēļā iegūtu 1 kg svara. Patiešām, visi iegūs atšķirīgus rezultātus. Ja jūs nemaināt savu svaru vienas nedēļas laikā, pat ja esat pievienojis kalorijas dienā, pievienojiet vēl 100–250 kalorijas un nedēļas beigās skatiet rezultātus.

Tādēļ programmas sākumā, lai iegūtu svaru, vispirms mēģiniet pievienot 500 kalorijas ikdienas vajadzībām. Ja tas nedarbojas, tad pakāpeniski pievienojiet vairāk kaloriju, līdz pievienošana sasniedz 1000 kalorijas.

Palielinātās kalorijas liks mainīt jūsu uzturu, jo tieši tāpēc pievienošana jāveic pakāpeniski, lai netiktu šokēta gremošanas sistēma un neizraisītu gremošanas traucējumus.

Turklāt, lai novērstu kuņģa problēmas, visas šīs kalorijas varat sadalīt mazākās porcijās 5-6 ēdienreizēm. Piemēram, pēc 3000 kaloriju pievienošanas ir nepieciešamas kalorijas, tāpēc katru reizi, kad ēdat smagu maltīti, piemēram, brokastis, pusdienas un vakariņas, jums jāiztērē 750 kalorijas vienā ēdienreizē. Runājot par atlikušajām kalorijām, jūs varat tos novirzīt uzkodām no rīta pirms pusdienlaika līdz pat 375 kalorijām un pusdienlaikam pirms pēcpusdienas ar 375 kalorijām.

x