Veselīgs uzturs, lai zaudētu svaru, neapdraudot veselību

Ir pareizi sākt diētu, ja vēlaties iegūt ideālu ķermeņa svaru. Tomēr jums ir jābūt gudram, veidojot stratēģijas, lai veselīga uztura plāns darbotos bez traucējumiem. Tā vietā, lai zaudētu svaru, skaitļi skalā faktiski dramatiski lēcīs, ja stratēģija būs nepareiza. Nepareiza diētas metode var arī apdraudēt ķermeņa veselību, jūs zināt! Tātad, kāds ir veselīgs veids, kā zaudēt svaru?

Diēta nav tikai svara zaudēšana

Diētu bieži definē kā centienus zaudēt svaru, samazinot pārtikas porcijas un ierobežojot pārtikas veidus. Tāpēc daudzi domā, ka diēta ir jāievēro tikai cilvēkiem ar aptaukošanos, kuri vēlas būt tievi. Patiesībā šādas diētas definīcija nav gluži pareiza.

Diēta reālajā nozīmē nav paredzēta tikai svara zaudēšanai. "Diēta" ir aizdevums no angļu valodas, kas burtiski nozīmē "parasti ēst pārtiku". Pats vārds “diēta” sakņojas sengrieķu valodā, kas nozīmē “dzīvesveids”.

Tādējādi sākotnējā nozīmediēta ir ieradums ēst pēc dzīvesveida. Tātad, ja jūs esat pieradis ēst saldus ēdienus, jūs varētu teikt, ka jūs ievērojat diētu ar augstu cukura līmeni. Tiem no jums, kas ir pieraduši ēst daudz augļu un dārzeņu, jūs uzturā ir daudz šķiedrvielu.

Diētu tās tīrākajā nozīmē var interpretēt arī kā uztura ziņā sabalansēts uzturslai sasniegtu daudz dažādu mērķu, atkarībā no katra indivīda. Daži lieto diētu, lai zaudētu svaru, iegūtu svaru, saglabātu veselību, atjaunotu veselību pēc slimības vai pārvaldītu noteiktus veselības apstākļus.

Redzot uztura definīciju, kas ir tik plaša un daudzveidīga, mēs tagad varam iztaisnot seno pieņēmumu, ka diētu vajadzētu ievērot tikai cilvēkiem ar aptaukošanos. Ikvienam no visām dzīves jomām un vecuma diapazona, vīriešiem, sievietēm, zīdaiņiem, bērniem, pusaudžiem, pieaugušajiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir atļauts ievērot diētu. Vienkārši jums jāzina, kā ēst veselīgi.

Veselīgs un sabalansēts uzturs palīdz efektīvāk darboties katram ķermeņa orgānam. Ja barības vielas organismā netiek pienācīgi piepildītas, ķermeņa vielmaiņa samazināsies, lai jūs kļūtu vieglāk slims un piedzīvotu krasas svara izmaiņas.

Veselīga uztura noteikumi svara zaudēšanai

Ja jūsu galvenais mērķis ir zaudēt svaru, pirms diētas plāna uzsākšanas ir jāņem vērā vairākas lietas. Atpūtieties, diēta svara samazināšanai nav tik grūta, kā jūs domājat, patiešām!

Ja piemērojat zemāk minētos veselīgos noteikumus, ne tikai ideālo ķermeņa svaru, ko varat iegūt. Ilgtermiņā veselīgs uzturs palīdzēs izvairīties no dažādām hroniskām slimībām.

1. Izvēlieties pareizos ēdienus

Ja esat pieradis ēst taukus, taukus, sāļus vai saldus ēdienus, jums vajadzētu sākt lēnām mainīt savu uzturu pret veselīgāku. Jā! Pareiza ēdiena veida izvēlei ir svarīga loma diētas panākumu nodrošināšanā.

Pārtikas izvēle, kas var atbalstīt jūsu veselīga uztura plānu, ietver svaigus dārzeņus un augļus, liesu sarkanu un baltu gaļu, zivis, riekstus un sēklas, pienu un piena produktus ar zemu tauku saturu un pārtikas produktus, kas bagāti ar izturīgu cieti.

Šo veselīgo uzturu var darīt, izvairoties no taukainiem un ar augstu cukura saturu saturošiem pārtikas produktiem. Turklāt izvairieties arī no iesaiņotiem un ceptiem ēdieniem, jo ​​šie pārtikas produkti tikai izjauks jūsu veselīgo uzturu.

2. Noregulējiet porcijas

Viena ēdienreizes daļa (avots: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

Viss ēdiens joprojām ir vajadzīgs ķermenim, jums tikai pareizi jāpielāgo porcijas. Veselīgs uzturs nenozīmē, ka pārtikas porcijas jāsamazina līdz minimumam. Galvenais ir tas, ka jums ir jāēd atbilstoši jūsu kaloriju vajadzībām dienā. Atcerieties, ka kaloriju uzņemšana joprojām ir svarīga, lai visas ķermeņa funkcijas varētu turpināt darboties optimāli.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, lietojot diētu? Patiesībā attiecībā uz aprēķinu nav noteiktu noteikumu. Katras personas kopējās kaloriju vajadzības ir atšķirīgas. Tomēr, ja jūs plānojat zaudēt svaru, ideālā gadījumā jums jāsamazina tikai 500 kalorijas dienā. Izmantojot šo samazinājumu, jūs varat zaudēt 0,5-1 kg ķermeņa svara nedēļā.

Lai pieņemtu veselīgu uzturu, vienmēr atcerieties, ka vienā ēdienreizē jums jāapmierina visas ķermenim nepieciešamās uzturvielas. Pārliecinieties, ka no dārzeņu piedevām ir ogļhidrātu (pārtikas pamatprodukti), olbaltumvielu piedevu (dzīvnieku vai dārzeņu), veselīgu tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Neaizmirstiet uzkodēt augļu bļodu kā uzkodu starp ēdienreizēm.

Vienmēr pievērsiet uzmanību porcijām, kuras ēdat. Ideālā gadījumā sadaliet plāksni 4 sekcijās. Ceturtā daļa gaļas vai olbaltumvielu avotam, ceturtā daļa ogļhidrātiem un pēdējās divas ceturtdaļas zaļajiem un krāsainajiem dārzeņiem. Atcerieties, vakariņās izvairieties no smagiem taukainiem ēdieniem vai ēdieniem ar augstu cukura saturu, lai jūsu svars būtu labi kontrolēts.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, varat to pielāgot līdzsvarota uztura principiem, atsaucoties uz iepriekšējo attēlu. Ja jums joprojām ir problēmas, jums jākonsultējas ar uzticamu uztura speciālistu.

3. Izveidojiet regulāru ēšanas grafiku

Daudzi domā, ka diēta sniegs rezultātus ātrāk, ja mēs izlaidīsim ēdienreizes. Daži izvēlas neēst brokastis, ne pusdienas, ne vakariņas. Bet patiesībā šāds diētas veids ir nepareizs.

Katrs ēdienreizes laiks jums ir svarīgs. Maltīšu izlaišana faktiski padarīs jūs viegli izsalkušu, cukura līmenis asinīs dramatiski svārstīsies un vēl vairāk stresa, kas viss veicina veselīga uztura plāna sajaukšanu.

Ir labi ēst 3 reizes dienā, ja vien pievērsiet uzmanību iepriekšminētajiem porciju noteikumiem. Ja jūs patiešām vēlaties ēst mazāk, visas dienas garumā varat sadalīt 3 lielas maltītes 6 mazākās maltītēs.

Galvenais, izvairieties no pārtikas, kurā ir daudz tauku un daudz kaloriju. Pārliecinieties, ka jums vienmēr ir brokastis ar ēdieniem ar lielu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, lai jūs varētu palikt pilns līdz pusdienlaikam.

4. Samaziniet cukuru un sāli

Nu, papildus ēdienkartes daļas pielāgošanai, jums ir arī gudri jāierobežo sāls, cukura, transtaukskābju un eļļu patēriņš, huh! Daudzi cilvēki bieži nenovērtē šo veselīgo uzturu. Faktiski cukura, sāls, eļļas un tauku daļas samazināšana ir viena no veiksmīgas veselīgas diētas atslēgām, kas arī nodrošina veselību ilgtermiņā.

Pārtikā ar augstu cukura, sāls, eļļas un tauku saturu ir arī daudz kaloriju, tāpēc tie ir kaitīgi ķermenim. Atcerieties, ka augstas kaloriju pārtikas produkti ir sākumpunkts dažādām veselības problēmām, sākot no svara pieauguma, diabēta, hipertensijas, paaugstināta holesterīna līmeņa un beidzot ar sirds slimībām.

Indonēzijas Veselības ministrija iesaka mums principā ierobežot cukura, sāls un tauku daļuG4G1L5 lai būtu vieglāk atcerēties. Vadlīnijas ir gula4 ēd.k. dienā, garam 1 tējkarotes dienā, un lmāte tikpat daudz 5 ēdamkarotes / dienā.

Kā cukura samazināšanas soli jūs varat aizstāt cukuru vai rafinētu cukuru ar zemu kaloriju saldinātājiem. Alternatīvie saldinātāji parasti ir drošāki attiecībā uz cukura līmeni asinīs.

4. Padariet vingrinājumu par nepieciešamību

Vingrojumi ir veselīga uztura metode, kuru jums ir visvieglāk izdarīt. Tikai maltītes porcijas pielāgošana nebūs veiksmīga svara zaudēšanā, ja to nepievieno regulāras fiziskās aktivitātes. Iemesls ir tāds, ka jūsu ķermenim joprojām ir jāsadedzina papildu kalorijas, kas nonāk ķermenī, kā arī jāveido muskuļi. Ja ne ar fizisko slodzi, kādos citos veidos var noņemt ķermeņa taukus?

Tātad, sāciet pierast pie regulāri vingrinājumiem vismaz 30 minūtes katru dienu. Tātad, lai sāktu, jūs patiešām varat nesteidzīgi pastaigāties vai skriešana 30 minūtes mājas zonā. Turpmāk padariet sportu par nepieciešamību, nevis par pienākumu.

5. Turieties prom no sliktiem ieradumiem

Papildus diētas pielāgošanai un regulārai fiziskai slodzei diētas plāns darbosies labāk, ja jūs arī pieņemat vispārēju veselīgu dzīvesveidu. Kādi ir labie dzīves modeļi?

To var izdarīt dažādos veidos. Piemēram, pietiekami gulēt 7-8 stundas naktī, cik vien iespējams, izvairieties no virsstundām un palieciet vēlu. Tad izvairieties no alkohola lietošanas un nesmēķējiet. Šīs lietas palīdzēs veselīgam uzturam iet viegli.

Veselīga uztura pārtikas izvēle

Patiesībā ir daudz veselīgu pārtikas produktu, kurus varat lietot diētas laikā. Daži no tālāk sniegtajiem piemēriem var būt jūsu atsauce.

1. Auzu pārslas

Auzu pārslas ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, ko visbiežāk lieto diētas laikā. Tas ir tāpēc, ka auzu pārslu ir pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu un kurai ir zems glikēmiskais indekss.

Olbaltumvielu, magnija, fosfora un B1 vitamīna saturs auzu pārslās darbojas arī, lai ražotu enerģiju, lai tā jūs aizraujos ar aktivitātēm.

Papildus palīdzībai zaudēt svaru, auzu pārslas var arī palīdzēt uzturēt normālu holesterīna un cukura līmeni asinīs. Tāpēc jūsu brokastu ēdienkartē auzu pārslu var būt pareizā izvēle.

2. Āboli

Āboli ir viens no populārākajiem augļiem, kad cilvēki lieto diētu. Šis sarkanais vai zaļais auglis patiešām satur labas barības vielas un var palīdzēt jūsu centieniem zaudēt svaru.

Ir zināms, ka vienā ābolā (apmēram 100 grami) ir 95 kalorijas, no kurām lielākā daļa rodas no ogļhidrātu satura tajā. Lai arī ābolos ir daudz kaloriju, tajos nav tauku, nātrija un holesterīna. Šis auglis ir arī bagāts ar ūdeni, jo 86 procenti no ābolu satura ir ūdens.

Kaut arī tajā esošā šķiedra ir ūdenī šķīstoša šķiedra, kas efektīvi liek ilgāk izturēt badu. Tas nozīmē, ka jūs varat padarīt ābolus par traucējošu veselīgas diētas ēdieniem starp ēdienreizēm, lai novērstu pārmērīgu pārtikas patēriņu.

Āboliem ir arī zema glikēmiskā indeksa vērtība, tāpēc tie ir droši diabēta slimniekiem, kuri vēlas kontrolēt savu svaru.

3. Olu baltumi

Parasti olu baltumus kultūristi patērē kā veselīga uztura izvēlni. Atšķirībā no olu dzeltenumiem olu baltumos ir daudz olbaltumvielu, bet tauki ir maz, tāpēc tie ir piemēroti kā uzturs jūsu uzturā.

U. S. Lauksaimniecības departamenta Uzturvielu datu laboratorija SF Gate teica, ka vistas olu baltumi satur nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā olu dzeltenumi. Viena liela olu baltuma porcija satur 3,6 gramus olbaltumvielu, bet dzeltenums - 2,7 gramus. Lai gan olbaltumvielu satura atšķirība starp olu dzeltenumiem un baltumiem nav tik liela, abus atšķir to kvalitāte.

Olbaltumviela, kas atrodama olu baltumos, ir augstas kvalitātes olbaltumvielu komplekss. Pats olbaltumvielu komplekss satur visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Turklāt šim veselīga uztura ēdienam nav glikēmiskā indeksa vērtības, jo tas nesatur ogļhidrātus, tāpēc diabētiķi var droši lietot olu baltumus.

Bet atcerieties! Jums tas jālieto pietiekamā daudzumā un pēc vajadzības. Neaizmirstiet, mainiet olu baltumus ar citām veselīgas uztura izvēlnēm, lai jūsu uztura daudzums joprojām tiktu izpildīts.

4. Brokoļi

Jūs varat paļauties uz brokoļiem kā veselīgu uzturu. Tas ir tāpēc, ka brokoļos ir maz kaloriju, bet daudz vitamīnu, šķiedrvielu un minerālvielu. Iedomājieties, vienā glāzē ar brokoļu gabaliņiem ir tikai 30 kalorijas. Kas attiecas uz šķiedrvielu saturu, brokoļos ir pat 5 grami šķiedrvielu, kas var palīdzēt justies pilnvērtīgai visas dienas garumā.

Tas ne tikai tas, ka šis dārzenis arī palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.

5. Zivis

Papildus dažādiem pārtikas veidiem, kas tika minēti iepriekš, jūs varat ēst arī zivis kā veselīgu uzturu. Labs omega-3 tauku saturs zivīs var palīdzēt zaudēt svaru. Parasti šie tauki ir dziļjūras zivīs, piemēram, lasī, tuncī un skumbrijā.

Turklāt Zviedrijā veiktais pētījums atklāja, ka cilvēki, kuru vakariņu ēdienkarte bija zivs, nākamajā dienā mēdz pierast ēst mazāk, nekā cilvēki, kas ēd gaļu.

Lai šīs zivis priekšrocības būtu optimālākas, jums vajadzētu izvairīties no zivju ēšanas, tās cepot. Tā vietā, lai zaudētu svaru, trans-eļļas pievienošana jūsu ķermenim faktiski radīs vairāk tauku.

7. Uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu

Nav jāatstāj ieradums uzkodas. Diētas laikā jums faktiski nav aizliegts ēst uzkodas. Pašlaik tirgū ir daudz veselīgu uzkodu, kas tiek pārdoti kā veselīgas diētas pārtika.

Tomēr pārliecinieties, vai uzkodām, kuras lietojat, ir maz kaloriju un vai tajās nav daudz cukura, jā. Tāpēc, pirms pērkat veselīgas uzkodas, vienmēr pārbaudiet uz pārtikas iepakojuma iespiestās uzturvērtības etiķetes. Pievērsiet īpašu uzmanību šo uzkodu cukuram, taukiem un kalorijām.

Veselīga uztura ēdienkartes ieteikumi

Faktiski izveidot veselīga uztura ēdienkarti ikdienai nav grūti, ja vien katrs patērētais ēdiens un uzkoda satur olbaltumvielas, šķiedrvielas, saliktos ogļhidrātus un mazāk tauku. Šeit ir dažas atsauces uz veselīga uztura izvēlnēm, kuras varat mēģināt pielietot ikdienā.

Veselīga uztura izvēlne 1

Avots: iedvesmota garša

Brokastis

• Tēja vai kafija ar cukuru, nepievienojiet pienu
• Divi pilngraudu maizes gabali ar sviestu

Pusdienas

• Grilēta vistas krūtiņa ar sviesta (sviesta) vai olīveļļas smērvielu
• Vārīti dārzeņi (piemēram, burkāni, brokoļi, kukurūza) un kartupeļu biezeni (kartupeļu biezputra)
• Glāzi ūdens

Vakariņas

• Liesas gaļas steiks
• Kartupeļu biezputra
• Glāzi ūdens

Uzkodas

• Apple

2. veselīga uztura izvēlne

Brokastis

• Krūzīte parasta jogurta ar medu
• Viens banāns
• Glāzi ūdens

Pusdienas

• Dārzeņu salāti plus makaroni, izmantojiet olīveļļu, lai padarītu to veselīgāku
• Glāzi ūdens

Vakariņas

• Vistas krūtiņas vārīta bez ādas
• Brokoļu un sarkano pupiņu iestatīšana
• Glāzi ūdens

Uzkodas

• Granola bārs

Veselīgs uzturs 3

Brokastis

• Vārītas olas plus siers

Pusdienas

• Sarkanie rīsi
• Pepes zivis
• Tofu vai vārīta tempeh

Vakariņas

• Dārzeņu salātiem pievieno citronu sulu, sēnes un nedaudz olīveļļas (var pievienot arī ar vistas krūtiņas vai garneļu gabaliņiem un apkaisa ar sieru)
• Glāzi ūdens

Uzkodas

• Īsta augļu sula bez pievienota cukura

Negribi traucēt? Izmēģiniet veselīgu ēdināšanu

Tiem no jums, kuriem nav laika izveidot savu veselīga uztura ēdienkarti, risinājums var būt ēdināšana. Jā! Pašlaik ir daudz uztura ēdināšanas iestāžu, kas katru dienu piedāvā dažādas ēdienkartes ar zemu kaloriju daudzumu, bet ar augstu uzturvērtību.

Ja izmantojat diētisko ēdināšanas pakalpojumu, ēdināšanas laiku regulēs ēdināšanas laiks. Katra ēdināšanas ēdienkarte ir sakārtota šādā veidā, sākot no uzturvērtības un kaloriju daudzuma līdz daudzām porcijām, lai palīdzētu jums uzturā.

Parasti ēdināšanas iestādes nodrošina trīs galvenās maltītes un divas veselīgas uzkodas noteiktā laika periodā. Piemēram, ja jūs abonējat Mayo diētas ēdināšanas paketi uz divām nedēļām. Nu, ēdināšanas diēta nodrošinās 3 galvenās maltītes (brokastis, pusdienas un vakariņas), kā arī divas veselīgas uzkodas.

Tas atvieglos regulāru ēšanu līdz abonēšanas perioda beigām. Šī metode arī atvieglos svara zaudēšanu. Tātad, ja neievērosiet ēdināšanas sniedzēja piedāvāto, piemēram, ēdot citus ēdienus ārpus ēdināšanas, svara zaudēšana, protams, būs grūtāka pat tad, ja jūsu veselīgā uztura plāns ir gluds.

—

Patīk šis raksts? Palīdziet mums to izdarīt labāk, aizpildot šādu aptauju:

x