Kā apturēt izsalkumu, ievērojot diētu & bullis; sveiks, vesels

Vai svara zaudēšana ir viens no jūsu mērķiem? Viens no veidiem, kā jūs varat gūt panākumus zaudēt svaru, ir izstrādāt bada apkarošanas stratēģiju.

Tikmēr vai jūs zinājāt, ka izsalkums parādās vienmēr, pat ja jūs tikko sākat diētas pirmo dienu? Viens iemesls ir tas, ka, uzsākot diētu, jūs samazināsiet kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru.

Kā palikt izsalcis, kamēr ievēro diētu?

Zemāk ir daži padomi, kā uzturēt badu diētas laikā.

1. Palieliniet olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņu

Pārtika, kas satur olbaltumvielas, ietver zivis, sarkanu gaļu, tumšus vai zaļus augļus un dārzeņus, kā arī olas.

Olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku, uztur glikozes stabilitāti asinīs un neļauj zaudēt muskuļu masu, tādējādi ilgāk saglabājot pilnības sajūtu.

Arī olbaltumvielu sastāvā esošajām aminoskābēm ir nozīme apetītes regulēšanā un kaloriju sadedzināšanā, ja rodas kaloriju deficīts. Tādā veidā jūs varat izturēt badu.

2. Palieliniet šķiedru patēriņu

Pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu, ietver augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas. Ēdiet šos ēdienus, pirms sākat justies izsalcis, kamēr ievērojat diētu.

Šķiedrvielu pārtika ir mazkaloriju pārtika, kas var pazemināt cukura līmeni asinīs organismā un ilgāk justies pilnīgākam, palēninot kuņģa iztukšošanos.

Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka lietot šķiedrvielu pārtiku vismaz 25 g sievietēm un vīriešiem 38 g.

Pētījumi, par kuriem ziņots 2007 Internālās medicīnas gadagrāmatas atklāja, ka diētas laikā apēdot vismaz 30 g šķiedrvielu, var zaudēt aptuveni 2,5 kg ķermeņa svara.

3. Ēdiet pārtiku, kas satur veselīgus taukus

Tauki ir viens no faktoriem, kas liek jums iegūt svaru; Tātad viens no veidiem, kā zaudēt svaru, ir samazināt taukainas pārtikas, īpaši piesātināto tauku, patēriņu un koncentrēties uz nepiesātināto tauku lietošanu.

Papildus tam, ka tauki ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, tajos ir arī nozīme veselībā, tie palēnina gremošanu un uztur apetīti, palielinot sāta sajūtu.

Tāpēc, ja diētas laikā vēlaties ilgāk palikt izsalcis, ieteicams patērētajam ēdienam pievienot olīveļļu, zivju eļļu un sezama eļļu, lai iegūtu veselīgus taukus.

4. Ēdiet pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss ir skaitlis, kas norāda uz pārtikas produktos esošo ogļhidrātu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu ir pārtika, kas tiek ātri sagremota un absorbēta, tāpēc cukura līmenis asinīs ievērojami strauji palielināsies.

Tikmēr pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu ir lēnāka gremošana un absorbcija. Tas liek glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanās asinīs notikt lēnām.

Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti var uzlabot glikozes un tauku līmeni un palēnināt bada lēkmes.

Pētījumi, kas publicēti Uztura biedrības darbība konstatēja, ka pastāv saistība starp pārtikas produktu patēriņu ar zemu glikēmisko indeksu un samazinātu pārtikas un ķermeņa tauku uzņemšanu.

Daži pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ietver dārzeņus bez cietes, pākšaugus, augļus un pilngraudus.

5. Samaziniet kaloriju patēriņu, nevis novērsiet to

Tomēr jums joprojām ir jāiegūst pietiekami daudz kaloriju ķermenim. Jo, ja jūs to nedarīsit, jūs turpināsiet justies izsalcis, izraisot uztura trūkumu un veselības problēmas, piemēram, anēmiju.

Pēc Amerikas Sporta medicīnas koledža , sieviešu kaloriju daudzums nedrīkst būt mazāks par 1200 kalorijām dienā, bet vīrieši - 1800 kalorijas dienā.

x