Ideāls ēdiens, kas patērēts pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās

Nevar noliegt, ka vingrinājumi var pozitīvi ietekmēt ķermeni kopumā. Tas, ko mēs patērējam, var ietekmēt vingrinājumu rezultātus, jūs zināt! Tāpēc visu pārtiku, kas nonāk ķermenī, vienmēr jākontrolē, neatkarīgi no tā, vai to ēd pirms fiziskās slodzes, tās laikā vai pēc tās. Apskatiet pārskatus par ideāla ēdiena izvēli, kas ir piemērots lietošanai pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās.

Ēdiens pirms fiziskās slodzes

Nensija Koena, Masačūsetsas universitātes Amherstas uztura katedras profesore, pirms vingrošanas iesaka ēst ogļhidrātus, taču nevajadzētu ēst lielu daudzumu ogļhidrātu. Ja plānojat vingrot ilgāk par stundu, vienu stundu pirms vingrošanas ieteicams patērēt 1–4 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara.

Ēdiet ar zemu tauku saturu ogļhidrātus

Pētījums, kuru veica Sidnejas universitātes pētnieku grupa, arī atklāja, ka ogļhidrātu patēriņš var palielināt izturību fiziskās slodzes laikā pieaugušajiem. Bet atcerieties, ēdiet ar zemu tauku saturu ogļhidrātus ar zemu olbaltumvielu saturu. Tā rīkojoties, jūs varat pārliecināties, ka vēlāk fiziskās slodzes laikā jums ir pietiekami daudz muskuļu glikogēna. Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz ūdens 2-4 stundas pirms vingrošanas.

Vai labāk ir ieturēt brokastis pirms vai pēc treniņa?

Tas ir atkarīgs no veicamā vingrinājuma veida. Pirms vingrošanas nav nepieciešams ieturēt brokastis. Bet Koens ieteica nepierast pie vingrošanas tukšā dūšā. Iemesls ir tad, kad kuņģis ilgu laiku ir tukšs, ķermenis būs tukšā dūšā.

Parasti organisms izmanto glikozi kā degvielu un iznīcina muskuļu glikogēnu, lai fiziskās slodzes laikā nogādātu glikozi organismā. Šis nosacījums liks ķermenim sadedzināt taukus, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģiju. Ja tas tiek darīts ilgtermiņā, šis stāvoklis var izraisīt ketozi, kas var izraisīt nogurumu un reiboni un var kaitēt nierēm.

Ieteicamie ēdieni, ko vajadzētu ēst stundu pirms vingrošanas no rīta, ir olas, graudaugi un piens, grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu vai augļiem un jogurts. Turklāt ļoti svarīgs ir arī pietiekams ūdens patēriņš pirms treniņa.

Ēdiens un dzēriens, vingrojot

Vissvarīgākais, kas jādara vingrojot, ir hidratācija. Ja vingrinājums tiek veikts mazāk nekā 45 minūtes, tad vingrojot pietiek ar ūdens uzņemšanu.

Tomēr, veicot vingrinājumu 1 - 2,5 stundas, katru stundu nepieciešami 30-60 grami ogļhidrātu. Šie ogļhidrāti kalpo kā "degviela" vingrinājumos, lai palielinātu muskuļu glikogēnu.

Ēdiena vai dzēriena izvēle fiziskās slodzes laikā ir atkarīga no veiktā vingrinājuma veida un katra cilvēka komforta. Būtībā ēdieni un dzērieni, kurus var lietot sportojot, ir diezgan dažādi, sākot no augļu sulām, sporta dzērieniem, granola batoniņiem, augļiem līdz citiem pārtikas produktiem un dzērieniem ar augstu ogļhidrātu saturu.

Ēdiens pēc fiziskās slodzes

Pēc intensīvas fiziskās slodzes Koens iesaka katru stundu četras līdz sešas stundas patērēt 1–1,2 gramus ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara. Turklāt neaizmirstiet stundas laikā pēc treniņa patērēt 15-25 gramus olbaltumvielu, lai papildinātu muskuļu glikogēna rezerves, vienlaikus atbalstot muskuļu olbaltumvielu sintēzi.

Kas attiecas uz vieglu fizisko slodzi, ēdiet pārtiku, kas satur olbaltumvielas un kvalitatīvus ogļhidrātus. Šie pārtikas produkti jālieto divas vai trīs stundas pēc treniņa. Pēc treniņa neaizmirstiet patērēt daudz ūdens, lai aizstātu zaudētos ķermeņa šķidrumus.

Pēc vingrošanas ieteicamais pārtikas veids ir pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām. Piemēri ir piena produkti, vārītas olas, gaļa un mājputni. Pētnieki arī pauda šķidruma, ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanas nozīmi pēc fiziskās slodzes. Viņi iesaka patērēt pienu vai smūtijs izgatavots no jogurta piena un ogām pēc treniņa.

Pārtika, ja pēc fiziskas slodzes rodas muskuļu sāpīgums

Pētījumā Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā 2010. gadā cilvēkiem, kuriem pēc fiziskas slodzes bija sāpes muskuļos, tika ieteikts lietot augļu sulu. Iemesls ir tas, ka šajā pētījumā ir zināms, ka dažu augļu, piemēram, arbūzu un ķiršu, augļu sulu lietošana var samazināt muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes.

x