7 minūšu treniņu ceļvedis, efektīvs vingrinājums 7 minūtēs & bull; sveiks, vesels

Intervāla apmācība ir vienkāršākais un efektīvākais veids, kā uzturēt formu. Brets Klika un Kriss Džordans 2013. gada maijā ieviesa “7 minūšu treniņu”. Pētnieku grupa no Cilvēka veiktspējas institūta Orlando, Fla, aprakstīja 7 minūšu treniņus kā 12 veidu vingrinājumu kombināciju, kas veikti 30 sekundes ar 10 sekundēm. starp vienu vingrinājumu un otru vingrinājumu.

Lai arī šis vingrinājums tiek veikts tikai septiņās minūtēs, izmantotās metodes jūs faktiski izved no komforta zonas. Pierodot, grūtības pakāpe būs jāpalielina pakāpeniski.

12 veidu vingrinājumi 7 minūšu treniņā

1. Lecamie domkrati

Veids, kā to izdarīt domkrati:

• Stāviet taisni, saliekot kājas kopā, un nolaidiet rokas pa labi un pa kreisi.
• Vienā kustībā leciet kājas pa labi un pa kreisi, līdz kājas ir plaši atvērtas, un plaukšķinot paceliet rokas virs galvas.
• Nekavējoties atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Priekšrocības

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un taisnām kājām, kuru forma ir 90 grādi.
• Novietojiet rokas uz galvas, nofiksējiet pirkstus un nespiediet galvu uz augšu.
• Nospiediet muguru uz grīdas, lai piesaistītu vēdera muskuļus.
• Nedaudz pakustiniet zodu tā, lai tas atstātu nedaudz vietas starp zodu un krūtīm.
• Sāciet plecus pacelt apmēram 10 cm no grīdas un turiet muguras lejasdaļu uz grīdas.
• Turiet brīdi augšā, tad lēnām atgriezieties lejup.

Ieguvumi:

Crunch ir lielisks vingrinājums, lai izveidotu spēcīgus vēdera muskuļus. Ja tas tiek darīts pareizi un regulāri, gurkstēt var palīdzēt uzlabot līdzsvaru.

5. Uzkāpiet uz krēsla

Veids, kā to izdarīt pakāpiens uz krēsla :

• Lai sāktu, novietojiet labās kājas zoli uz soliņa vai krēsla.
• Spiežot caur labo papēdi, ieejot krēslā, atnesot kreiso kāju.
• Kad jūs stāvat uz krēsla, atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaižot labo kāju un kreiso kāju tā, lai abas kājas būtu uz grīdas.
• Atkārtojiet šo metodi līdz 30 sekundēm (laiku var pagarināt atkarībā no iespējām).

Priekšrocības:

Šis vingrinājums var ietekmēt jūsu muguru un stiprināt gūžas muskuļus.

6. Squats

Veids, kā to izdarīt tupēt :

• Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā.
• Nolaidiet sevi tik tālu, cik vien iespējams, spiežot gurnus atpakaļ (atcerieties, nevis spiežot ceļus!).
• Lai panāktu līdzsvaru, paceliet rokas taisni uz priekšu.
• Apakšdaļai jābūt paralēli grīdai, un krūtīm jābūt izstieptai, nevis saliektai.
• Tad īsi paceliet to un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ieguvumi:

Tupēt ir labs vingrinājums ķermeņa apakšdaļas un kodola muskuļu trenēšanai, ja regulāri veicat šo vingrinājumu, tad varat tonizēt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus un uzlabot gremošanas cirkulāciju.

7. Tricepss iegremdējas uz krēsla

Veids, kā to izdarīt tricep dip :

• Nospiediet stendu ar korpusu atpakaļ uz stenda.
• Rokām jābūt plecu platumā, un pirksti ir vērsti uz priekšu.
• Pagariniet kājas uz priekšu, līdz tikai jūsu papēži pieskaras grīdai.
• Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz pleca locītava atrodas zem elkoņa.
• Spiediet atpakaļ uz augšu, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, un atkārtojiet kustību uz leju.

Priekšrocības:

Tricep dip ļoti labi stiprina ķermeņa augšdaļu un sniedz muskuļus tricepss .

8. Dēlis

Veids, kā to izdarīt dēlis :

• Sāciet, piespiežot rokas (nevis plaukstas) uz grīdas tā, lai jūsu svars būtu uz rokām.
• Saliekt pirkstus, un ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no pleca līdz potītēm.
• Turiet vēderu.
• Turiet šo pozīciju līdz 30 minūtēm (laiku var pagarināt atkarībā no iespējām).

Priekšrocības:

Dēlis palīdz jums stiprināt ķermeni, ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Citādi, dēlis var palīdzēt palielināt elastību, izstiepjot muskuļus un arī uzlabojot stāju.

9. Augsti ceļgali, kas darbojas vietā

Veids, kā to izdarīt augsti ceļi skrien :

• Stāviet taisni ar kājām gūžas platumā, skatieties taisni uz priekšu un rokas karājas pie sāniem.
• Veiciet lēcienus no vienas kājas uz otru, paceļot ceļus tik augstu, cik vien iespējams, vai tikpat augstu kā gurnus.
• Rokām jāseko kustībai.
• Pieskarieties grīdai / zemei ​​ar pēdas bumbu.

Priekšrocības:

Kardio vingrinājumi liks sirdij ātrāk sūknēt asinis, ja to regulāri veiks, tas palielinās apakšējo ekstremitāšu elastību un izturību.

10. Lunge

Veids, kā to izdarīt aizķerties :

• Novietojiet rokas uz gurniem, atvelciet plecus un stāviet taisni.
• Soli labo kāju uz priekšu un lēnām noliec ķermeni, līdz ceļgals veido 90 grādu leņķi.
• Jūsu kreisais celis nedrīkst pieskarties grīdai.
• Pēc iespējas ātrāk un drošāk nospiediet sevi sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet, pārslēdzot kājas.

Priekšrocības:

Lunge ir ķermeņa vingrinājums, kas var palielināt muskuļu audus, veidot ķermeņa apakšdaļu, piešķirt gurniem elastību un palīdzēt stiprināt ķermeņa kodolu.

11. Push-up un rotācija

Veids, kā to izdarīt push-up rotācija :

• Dariet to pašu pozīciju kā atspiešanās.
• Bet, kad ķermenis paceļas, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi vai pa kreisi, izvelkot rokas uz augšu.
• Atgriezieties pozīcijā atspiešanās , pēc tam atkārtojiet.

Priekšrocības:

Ieguvumi push-up rotācija ir vienāds ar pabalstiem atspiešanās tomēr tas nodrošinās lielāku treniņu krūtīm, pleciem, rokām, kā arī kodola muskuļiem.

12. Sānu dēlis

Veids, kā to izdarīt sānu dēlis :

• Veids, kā to izdarīt sānu dēlis izskatās ka dēlis parastais.
• Tomēr ir tikai viena roka, kas balstās uz vienu pusi, ja roka atrodas pa kreisi, tad ķermenis ir vērsts uz labo pusi un otrādi.
• Rokas stāvoklis, kas atrodas virs jostas turēšanas.

Priekšrocības:

Sānu dēlis var uzlabot mugurkaula, kā arī ķermeņa augšdaļas stabilitāti. Šis vingrinājums kalpo visa ķermeņa līdzsvara uzlabošanai.

x