Olbaltumvielas var palielināt vielmaiņu, bet vai jūs varat notievēt?

Ātrumu, kādā vielmaiņa ir lēna, bieži izmanto kā cilvēka svara noteicošo faktoru. Ātra vielmaiņa, domājams, var palīdzēt jums zaudēt svaru. Nu, dažādos veidos, kā palielināt metabolismu, vienā no tiem ir iekļauti pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu.

Vielmaiņas veicināšana palīdz zaudēt svaru

Ķermeņa vielmaiņas palielināšana ir viens no galvenajiem svara zaudēšanas soļiem. Iemesls ir tāds, ka jo augstāka vai ātrāka ir ķermeņa vielmaiņa, jo vairāk kaloriju tas sadedzinās.

Kad jūs sadedzināsiet daudz kaloriju, jūsu svars automātiski samazināsies. Tāpēc vielmaiņas palielināšana ir svarīgs uztura programmas triks.

Papildus svara zaudēšanai vielmaiņas palielināšana arī palīdzēs jums iegūt nepieciešamo enerģiju katru dienu, lai jūs varētu palikt aktīvs.

Vai taisnība, ka ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti var palielināt vielmaiņu?

Olbaltumvielas ir būtiska barības viela, ko izmanto kā enerģijas avotu. Starp citiem uzturvielu veidiem olbaltumvielām ir visaugstākais termiskais efekts. Termiskais efekts ir enerģijas daudzums, kas patērēts barības vielu sagremošanai, absorbēšanai un apstrādei pārtikā.

Citēts no Healthline, olbaltumvielas spēja paātrināt vielmaiņas ātrumu par 15-30 procentiem. Tas nozīmē, ka pārtikas un dzērienu ar augstu olbaltumvielu patēriņš palīdz organismam sadedzināt vairāk kaloriju pietiekami augsta vielmaiņas ātruma dēļ.

Lai noteiktu, kā olbaltumvielas darbojas, lai palielinātu vielmaiņu, pētnieki no Pennington Biomedical Research veica pētījumu ar 16 veseliem pieaugušajiem. Dalībniekiem tika lūgts veikt augstas kaloritātes diētu ar atšķirīgu olbaltumvielu uzņemšanu, proti, 5, 15 un 25 procentus 8 nedēļas. Visiem dalībniekiem tika lūgts patērēt par 40 procentiem vairāk kaloriju nekā nepieciešams ķermeņa svara uzturēšanai.

Rezultātā cilvēki, kuri patērē vairāk olbaltumvielu, proti, 15 un 25 procenti, kā muskuļus ietaupa 45 procentus no liekajām kalorijām. Tikmēr tie, kuru olbaltumvielu daudzums ir mazs - 5 procenti, 95 procentus no liekajām kalorijām faktiski uzglabā kā taukus.

Pētnieki precīzi nezina, kā olbaltumvielas maina veidu, kā organisms uzkrāj kalorijas. Tomēr pētījumi liecina, ka olbaltumvielām ir liela ietekme uz ķermeņa tauku procentu. Pētnieki arī ir redzējuši, ka pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu palielina vielmaiņu, kas savukārt palielina muskuļu masu.

Tomēr tas ne tikai palielina vielmaiņu, bet ir pierādīts, ka ēdieni un dzērieni ar augstu olbaltumvielu saturu ļauj justies pilnīgākam. Tādā veidā jūs izvairīsities no ēšanas neprāta, kas var palielināt tauku kaudzi organismā. Tāpēc var secināt, ka olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti palīdz organismam zaudēt svaru.

Dažādi veselīgu olbaltumvielu avoti ir vistas un liesa liellopa gaļa, piens, sardīnes, olas, siers, jogurts un pupiņas. Centieties sabalansēti apvienot šo olbaltumvielu avotu ar citām uzturvielām, lai kalorijas, kas nonāk ķermenī, paliktu kontrolētas.

Vēl viens veids, kā palielināt vielmaiņu

Papildus ēšanas ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem jūs varat arī palielināt savu metabolismu:

1. Dzert zaļo tēju vai oolong tēju

Balstoties uz pētījumu American Journal of Physiology, zaļā tēja un oolongs faktiski var palielināt vielmaiņu par 4-5 procentiem. Abas šīs tējas palīdz pārvērst daļu no organismā uzkrātajiem taukiem par brīvajām taukskābēm. Šī skābe var palielināt tauku sadedzināšanu līdz 17 procentiem.

2. Dzert kafiju

Pētījumi liecina, ka kofeīna saturs kafijā var palielināt ķermeņa metabolismu par aptuveni 3–11 procentiem. Tāpat kā zaļā tēja, kafijā esošais kofeīns arī palīdz sadedzināt taukus organismā.

3. Pagatavojiet ar kokosriekstu eļļu

Kokosriekstu eļļa ir vidējas ķēdes taukskābe. Šis taukskābju veids var palielināt ķermeņa metabolismu vairāk nekā garās ķēdes taukskābes.

Pētījums atklāja, ka vidējas ķēdes taukskābes var palielināt ķermeņa metabolismu līdz pat 12 procentiem. Tikmēr garās ķēdes taukskābes ir tikai 4 procenti.

Tāpēc augu eļļas aizstāšana ar kokosriekstu eļļu var būt alternatīva tiem no jums, kuri vēlas zaudēt svaru.

4. Dzert daudz ūdens

Pētījumā, kas publicēts žurnālā The Clinical Endocrinology and Metabolism, teikts, ka, izdzerot 500 ml ūdens, vielmaiņa palielinās diezgan augstu, kas ir aptuveni 30 procenti.

Šis pieaugums notiek pēc 10 minūtēm un maksimālo līmeni sasniegs pēc 30-40 minūtēm. Izmantotā enerģija ir aptuveni 100 kJ. Tātad pētnieki secināja, ka, dzerot 2 litrus ūdens dienā, var sadedzināt līdz 400 kJ enerģijas.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu patērēt?

No Pennington Biomedical Research veikto pētījumu rezultātiem, lai palielinātu vielmaiņu, patērējamais olbaltumvielu daudzums ir 25-45 procenti no kopējā kaloriju daudzuma. Piemēram, ievērojot 2000 kaloriju diētu, olbaltumvielu daudzums, kas būtu jāizlieto dienā, ir 125–225 grami.

x